Tempo tempaus
6sarjaa
-2

Te-veto nivusiin+raaka te riip yp+Te riip yp
6sarjaa
-2+1+2

6x 7min ON 1min OFF

1)
200m kone (pyörä 400m)
5-8 Mittarimatoa
5+5 Yhden jalan linkkaria
5+5 Lantionnostoa yhdellä jalalla

2)
50-100 Sinkkunaruhyppyä
5+5 Tuulimyllyä
5+5 Lonkat + kiertoa
Submax rento roikunta

3)
12 Boxin ylitystä
10 Rintarangan pumppausta boxilla
10 Vipunostoa sivuille
10 Vipunostoa taakse

16x 2min ON/1min OFF

A) AMRAP
7 Toes-to-bar
7 Pushups

B) Calories

C) AMRAP
7 Double DB Thrusters
7/7 Hammer Curls

D) AMRAP
7 Box Jump Overs
7 KB Swings

E) AMRAP
7 Wall Balls
7 Burpees

F) Calories

G) AMRAP
7 Ring Rows
7 Knee Hugs

H) AMRAP
7 Plate Ground to Overhead
7/7 Plate Lunges

6x 3
-Nousu vielä terävästi liikkuvaan

5 rounds
1 min Echo bike
1 min shuttle run
1 min burpee broad jumps
1 min rest

2 min rest

5 rounds
1 min row
1 min ski
1 min double unders
1 min rest

Weighted chin up 2RM

E90s x10:
Intervals 1-5: 2 split jerk
Intervals 6-10: 1 split jerk

Huomioita:
Keskity pitämään vauhdinotossa paino keskijalalla, käännä polvia hieman ulospäin. Rinta auki, selkä aktiivinen ja kyynärpäät ylös. Ojennuksen jälkeen napakasti alle splittiin. Vastaanottoasennossa huomio takajalkaan, paino siinä päkiälle, lantio tangon alle ja pää käsien välistä.

Painot: RIR 1-2, ei prosentteja (viimeiset ykköset saa olla raskaita).

AMRAP 10 mins of:
3 Power Cleans, 80/55 kg
5 Strict Handstand Push-ups / BOX HSPU / Pike push up
7 Toes-to-bars

Accessory :
3 rounds for quality of:
5 L/5 R Dumbbell Bulgarian Split Squats, pick load
5 L/5 R Single Dumbbell Cossack Squats, pick load
- rest as needed btw rounds

Back Squat 5x5 at 85% of 1RM
- 2 mins rest BTW sets