4x3 Weighted Pull-ups

• Build up to heaviest set

5x5 Hang Muscle Snatch

• Build up to max

Three 12min amraps with partner

A)

• 80 air squat
• 50 push press 50/35kg

B)

• 60 abmat sit ups
• 40 hang power cleans 60/40kg

C)

• 40 burpee
• 30 thruster 40/30kg

The Golden Six

Back Squat 4x10
Floor Press/ Bench Press 3x10
Pull ups wide grip 3x Max reps
Shoulder press 3x10
Bicep curl 3x10
Abmat 3x20-30

Load 60-80% 1RM max. Emphasize quality.

WARM UP

3min Ergo

2 Rounds
8 Barbell Back Squats
8 Push Ups / Barbell Bench Press
8 Scap Pull ups
8 Barbell Press
8 Light Biceps curls
30 SEC hollow hold

2RM Hang Power Snatch 2 RM

12 min EMOM
- Snatch (80 % 1 RM)

3 min break

12 min EMOM
- Clean and Jerk (80 % 1 RM)

For time:
600m Run
6 Rounds of “Nate”
80/60 Cal. On a machine
3 Rounds of “DT”
80/60 Cal. On. machine
6 Rounds of “Cindy”
600m Run

EMOM 30

1) 20/14 Cal Row
2) 5 Push Jerk 60/40kg
3) Rest

“The Incredible Hulk”

AMRAP in 20 minutes of:
5 Deadlifts
5 Hang power cleans
5 Front squats
5 Push press
5 Back squats

RX: 35/50kg

*Choose moderate to heavy weight that allows you to link reps together. "

---

"Incredible Hulk on vanhan ajan “Hero” -harjoitus, joka kehittää voimakestävyyttä koko vartalossa.

Tavoite on saada 20 minuutin aikana niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista, korostaen kuitenkin hyvää mekaniikkaa.

Tuntuma harjoituksessa pitäisi olla raskaamman puoleinen. Painot tulisi valita niin, että ne kuvaavat keskiraskasta kuormaa, jolla voit kuitenkin linkittää sarjoja putkeen sekä liikkua tasaiseen tahtiin. "

Rest & Recover