WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Booty building and HSPU vol 7 Strength

    1A) Back squat 3x4x80%
    1B) Strict HSPU 3x8

  • BBF 010226 Workout

    AMRAP 45

    2 Rounds of:
    5 Pullups
    10 Pushups
    15 Squats
    20 Situps
    +
    30/23 Calories
    +
    2 Rounds of:
    6 Single Arm Devils Presses
    12 Box Jumps
    18 KB Swings
    +
    2 Rounds of:
    10x7,5m Shuttle Run
    15 Wall Balls

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin neljäs kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt pudotetaan hieman pääliikkeiden toistomääriä, vaikka sarjoja on edelleen reippaasti. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös takareiden ja olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Penkkipunnerrus, 2sek stop pohjalla
    4x6, RPE 7 tai noin 55-65% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (paused bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Negatiivinen leuanveto, vastaote
    4x4, RPE 9 eli sama kuin viime viikolla
    - Jarruta yläasennosta noin 4 sekuntia alas suorille käsille. Älä vedä itseäsi ylös, vaan nouse korokkeen kautta takaisin ylös.
    - Ota tarvittaessa lisäpainoa mukaan.
    - Yritä tehdä liike samalla variaatiolla kuin viimeksi.

    Hamstring curl (soutulaite tai pallo)
    3x8+
    - Toistoprogressio. Aloita maltilla ja keskity takareisien lihastuntumaan. Lisää toistoja harjoitusten edetessä, kun siltä tuntuu.

  • Upperbody strenght Strength

    e3,5m x 4:
    6 *bench press @ RIR 2
    8-10 DDB bent over row @ RIR 1-2
    *1s pause bottom

  • 3-4 rounds, rest as needed Strength

    3-4 rounds, rest as needed:

    1) 8 Behind the Neck Snatch Grip Press
    2) 10 Double KB Row
    3) 5-15 Strict Ring Dip

  • Warm up Workout

    Amrap 9:
    45s erg @ increase pace every round
    8+8 KB half kneeling windmill
    8 scapular push up
    8 pronated grip ring row
    5 KB goblet kang squat

  • RestDay! Workout

    7:00 Mobility + Core Workout
    8:00 Basic Endurance CrossFit

    16:00 Mobility + Core Workout
    17:00 Basic Endurance CrossFit
    18:00 Jerk, Technique

    ...Next Deload...

  • "GHOST" Workout

    EMOM x24

    1) row
    2) burpee
    3) DU
    4) rest

  • Tempaus yhdistelmä alkeet Strength

    Te-veto+te nivusilta+Vala
    4sarjaa
    -2+2+2

  • Day 36 Strength

    6x2 Pause Squats @ 85% of max

    • 2s. pause at the bottom