Kevään 2026 ohjelmoinnin kahdeksas kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrymme harjoituksissa jo enemmän maksimivoiman puolelle. Ekat harjoitukset kannattaa tehdä vähän tunnustelevasti ja uusiin variaatioihin totutellen.

2) Penkkipunnerrus

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

Penkkipunnerrus
3x5, RPE 7 tai noin 65-70% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Rengassoutu
3x10, RPE 8

Skull crusher, molemmat kädet yhtä aikaa (käsipainot)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

8 min
2-3 min erg
rest of time:
20s+20s wall chest stretch
6 lumbar roll to pancake
6 push up to downdog
10 BB good morning

wall chest stretch:

lumbar roll to pancake:

Jatkuva työntöveto riip cm lattiasta
3sarjaa
-5

Rive pys ap 2s. +Rive+Ylöst.
7sarjaa
-1+1+1

Raaka Rive nivusilta+Rive nivusilta+Ylöstyöntö 2s. pysäytys saksiin
4sarjaa
-1+2+3

Snatch 10 sets at 2 reps

Paused overhead squat
3 x 1 x light to moderate / 1 min rest
*10 s hold at the bottom

AMRAP 12
9 Snatches 60/40kg
12 Toes-to-bar
15 Box Jump Overs

10min. EMOM:

• 1 Squat @ 92% of Max Squat

1x [ 1 Pause Power Clean + 1 Pause Low Hang Power Clean + 1 Pause Hang Power Clean ]
- 2" pause at the receiving position of each clean
12 mins to build up to the heaviest set of the day!