10min amrap:

• 10 ilmakyykky
• 8 istumaannousu
• 6 maastaveto
• 4 push press
• 2 etukyykky

N 42,5kg / M 60kg

Wod
8 rounds
30s work/30s rest
A)Wall ball
B)Burpee
C)alternating Db hang clean and jerk 22,5/15kg
D)V-ups / Sit up

4x 3-10
strict pull up

Close Grip Floor Press in Bridge
5 x 5 @ approx 70% of Monday 1RM Floor Press, every 60s-90s for speed.

6:30 Basic Endurance CrossFit
7:30 Core

15:00 Basic Endurance CrossFit
16:00 Kipping Pull Up Technique
17:00 Mobility
18:00 Basic Endurance CrossFit
19:00 Kipping Pull Up Technique

2 rounds with partner

50 cal row/assault bike/bike erg
40 t2b

Lumberjack 30

30 Deadlifts 100/70 kg
400m run
30 KB swings 32/24 kg
400m run
30 overhead squats 45/30 kg
400m run
30 burpee
400m run
30 C2B/pull up
400m run
30 box jumps 60/50 cm
400m run
30 DB/KB single arm squat clean 22/15kg
400m run

20/15 Cal Row or bike
10 C&J 60/40kg
10 bar over burpees
Rest 3 Mins

3 Rounds, score is time including rest but not the last 3 minutes. 18 min cap.

"Strength (load)

Build up to a heavy single deadlift in 10 minutes.

Metcon (reps)

AMRAP in 10 minutes of:
10 Deadlifts @ 50% of 1RM
10 2-for-1 Wallball shots 20/14lb"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää makismivoimaa sekä voimakestävyyttä.
Tavoite on ensin ottaa nousu raskaahkoon painoon maastavedossa. Kuntoharjoituksen tavoite on saada 10 minuutin aikana mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa.

Hyvin onnistunut harjoitus näyttää siltä, että saat tehtyä maastavedot pääasiassa putkeen ja hyvällä tuntumalla. Samoin myös wallball shotit on hyvä pyrkiä tekemään putkeen. "

Emom 5
5-8 Raakaleuka
Tai
1-3 Köysikiipeily

3min tauko

Emom 5
3-5 Mave 70-80%