WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • EMOM15 Workout

    RX:
    EMOM 15
    1) 2-5 BMU
    2) 20 wallball @9/6kg
    3) 50-60 DU
    4) 1-2 set V-Ups
    5) rest

    Scaled:
    EMOM 15
    1) 1-2 set of kipping C2B/Pull up
    2) 15 wallball @9/6kg
    3) 30-40 DU
    4) 1-2 set V-ups
    5) rest

    RPE 3.5

    Huom!
    Jokainen valitsee voimisteluliikkeiden toistomäärän oman tason mukaan. Haastavat toistomäärät!

    Skaalaukset:
    C2B/pull up->jumping C2B (haastava korkeus)
    DU->määrä->SU->tuplien harjoittelua 30-40s

  • Clean Workout

    EMOM4 - easy weight
    2 Low hang power clean - 2s catch pause

    Huom!
    Kevyet ja tekniset painot.

    ————————————————————

    RX:
    EMOM6
    5 TNG Power clean 65/42,5kg

    Scaled:
    EMOM6
    5 TNG Power clean 55/37,5kg

    RPE 3-3.5

    Huom!
    Focus liikkeen taloudellisuudessa ja tekniikassa, joten valitse paino sen mukaan.

  • RestDay! Workout

    10:00 Cleans & Metcon ( 3.4.2024 )
    11:00 Snatch & Metcon ( 5.4.2024 )
    12:00 Basic Endurance CrossFit

  • Liikepari Workout

    3 rounds for quality

    40m heavy sandbag carry
    10-20 + 10-20 front foot elevated bulgarian split squat
    - three second eccentric phase

    • rest as needed

  • WOD Workout

    3x 5min Amrap (3min lepo välissä)

    1)
    8 Mavea 70/50
    4 Bar facing burpeeta

    2)
    12 Seinäpalloa
    8 Istumaannousua

    3)
    9/7 Cal
    8 Kahvakuulaheilautusta

  • Partner AMRAP 30 Workout

    AMRAP 30

    I go you go / with partner

    20cal row
    30 DB s.a hang clean
    20cal row
    30 DB s.a stoh@22,5/15kg
    20cal row
    30 box over jump over

  • Snatch Strength

    Snatch
    3x3
    3x2
    3x1

    start at 70% and work up

  • 24.3.2024 Recovery ( Deload Cycle ) Workout

    20 minutes Easy Pace of :

    5 Min any machine
    5 Min of : 10 Shuttle Run, 10 Push-ups, 20 Air Squats
    5 Min any machine
    5 Min of : 40m Candle Walk, 40m Bear Crawl, 20m Tuck Walk

  • Conditioning Workout

    EMOM4
    3 power clean + 3 push jerk - molemmat liikkeet 2s catch stopilla

    Huom!
    Kevyet ja tekniset painot. Toimii lämmittelynä.

    RX:
    EMOM15
    1) 5 TNG power clean + 6-8 Bar over burpee
    2) 5 Front squat + 5 Push jerk
    3) Rest
    @50/35kg

    Scaled:
    EMOM15
    1) 5 TNG power clean + 4-6 Bar over burpee
    2) 5 Front squat + 5 Push jerk
    3) Rest
    @40/30kg

    RPE 3.5

    Huom!
    Focus liikkeiden taloudellisuudessa ja tekniikassa.

  • Gymnastic conditioning Workout

    E2.30min x 8
    Alt. A & B

    RX:
    A) 30 DU + 12-15 Push up + 30 DU
    B) 6-10 kipping pull up + 15 wallball + 6-10 kipping pull up

    Scaled:
    A) 20 DU + 8-10 Push up + 20 DU
    B) 3-5 kipping pull up + 12 wallball + 3-5 kipping pull up

    Skaalaukset:
    DU->10-20 DU->30 SU
    Push up->kulmaa säätämällä/polvet maassa
    Kipping pull up->jumping PU (haastava korkeus)
    Wall ball->paino

    RPE 3-3.5

    Huom!
    Lähtökohtaisesti tavoite tehdä liikkeet UB. Punnerrukset voi jakaa kahteen osaan.
    Jokaiseen lähtöön tavoite jättää vähintään 60s lepoa.