Joulukuun wodliiga

Alkavalla min 14 min ajan.

1. Maksimi toistot synkro seinäpallo 6/9kg
2. 1 x Rinnalleveto & työntö (per kisaaja)

Tulos yksi synkro seinäpallo heitot.
Tulos kaksi on kaikki nostamat kilot yhteensä.

Masters 45 - 60+
RX: 4/6kg pallo
Skaalattu: ilmakyykky

12min EMOM: C&J

Increase the weight after 3 sets. Go by feel. The same workout will follow next week.

Cleans are Squat Cleans and Jerks are anyhow.

A) Clean high pull + power clean + squat clean
3 sets of 3+2+1 @ 30-40%
Go every 1,5 minutes

B) 10 sets of 3-position cleans @ 50-80%
Go every 1,5 minutes

C) 3 rounds for quality
20 barbell upright rows
20 dumbbell overhead tricep extensions

E3.30M x 3

2 deadlift V.1-2 (90%)

Sarjat huomioiden toistoreservi. Dead stop lattiassa.

E7M x 5

20 cal row
15/15m KB mixed carry (oh & farmers)
10 ring row
20 alt. box step up
20-30s medball plank knee to elbow

Rpe 3

Valitse liikkeet/toistomäärät huomioiden rpe. Jokaisen intervallin jälkeen täytyy jäädä 2-3min lepoa. Tavoite löytää taloudellinen ja tasainen vauhti mitä pystyt ylläpitämään semi helposti.

E5MOM x4

400m run
21 kbs @24/16kg
12 pull up

EMOM x 10

5min x 3 power snatch
5min x 2 power snatch

7 rounds:
4 stoh @60/40kg,
6 burpee over bar
24 DU

(Target under 7min, Time cap 10min)

3-4 rounds:

3-10 strict pull up
3-10 ring dip/ bench dip

E90s x 9

3 Power clean

(Drop&go or tng)