Raaka Rive +Raaka ylöst.
4sarjaa
-2+2

EMOM10:
1 snatch @ heavy

RX
For time:
30 clean and jerks (43/61 kg)

INTERMEDIATE
For time:
30 clean and jerks (29/43 kg)

BEGINNER
For time:
30 clean and jerks (20/29 kg)

Voima te +Vapu+Vala
3sarjaa
-2+2+2

EMOM x 30

1) wall walk
2) box jump over
3) kbs
4) up&down
5) echo calories
6) rest

Work up to a heavy
Power Clean + Front Squat + Jerk

30min amrap
50 KB swing
40 sit up
30 double unders/single unders
20 cal Ergo
10 push ups

DELOAD WEEK

A) 3 sets / go every 90 s
5 muscle cleans + 5 tall cleans @ 30-40%

B) 3 sets / go every 90 s
3 power cleans + 3 hang cleans @ 50-60%

C) 6 sets / go every 90 s
2 power cleans @ 70-80%

10 Min EMOM
10% of 5 min test each min

AMRAP20:
3-5 (jumping - high or low bar) BMU
10 (elevated) push up
20 s.a. db hang clean & jerk (22,5 / 15)
- rest 60-90s between rounds

Advanced: 6-10 BMU - jos pystyt tekemään jatkuvasti 10 BMU per kierros (käytännössä pystyt tuoreena tekemään 15-20 ub BMU), voit lyhentää lepoja esim. 30s:iin tai jättää ne kokonaan pois. Pyritään kuitenkin ensisijaisesti puskemaan BMU volyymiä ylös.

RPE 7-8, tahti ja levot sellaiset että kierrosajat ja toistot pysyy samoina (tai pystyt jopa hieman kiristämään loppua kohti) läpi treenin.