Power Clean + Push Jerk, reps: 8-6-4

Amrap 12
20 push press 60/40kg
Cal Row 12/9

Core work

3-5 rounds for quality but max 12 min
20 x hollow rock (go unbroken or scale)
15 x v-sit ups (feel free to split the reps)
1 min lankku (accumulate)

Älä hosu vaan keskity laadukkaaseen liikkeeseen, älä kuitenkaan pidä liian pitkiä lepotaukoja vaan siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen.

Strength-
Split Jerk Strict Press – 3x3
Jerk Balance – 3x3
Split Jerk – Heavy Single

2-5 MU/MU Transition,
10 Banded Pull-Apart,
10 Hollow Rock,
20-30 kcal Row/Assault/Ski

In teams on four, 1:30 min on, 30 sec off rotate between:

4 rounds for reps

1) max cal w/machines (row, row, ski, bike)
2) max rep rope climbs
3) max rep partner wall ball 9/6 kg
4) max rep tire flips

Harjoitus kestää 32 minuuttia. Ykkörastilla jokainen tiimiläinen valitsee aina laitteen millä tekee sen kierroksen toistot. Köysikiipeilyt tehdään kahdella köydellä you go i go-periatteella ja samalla systeemillä renkaiden käännöt. Partner wall balleissa lasketaan toisto aina siitä kun pallo osuu seinään.

Jokaisen työjakson jälkeen lasketaan kierroksen toistot.

Köysikiipeilyn skaalaus:

7 rounds: 30sec ON, 30sec OFF:

1) Air Squat
2) 10m Shuttle Run
3) Sit-Up

Skillday

Work your gymnastic weakness for 15-20min

Ohje: Harjoittele jotain kehonpainoliikettä 15-20min ajan.

---

3-5 rounds for Quality:

1) 10m Dragon Squat
2) 8 Banded Press in Split
3) 5+5+5 Wall Squat
4) Banded Lunges, 10sec hold
5) 45-60sec Active Hang

Ohje: tee 3-5 kierrosta, päivän kunnon mukaan. Lepää tarvittava määrä. Katso videot liikkeistä.

3-5 rounds for Quality:

With an empty Barbell:

5 Snatch Pull
5 Muscle Snatch
5 Behind the neck push press
5 OHS
5 Good Morning
5 From good morning into snatch balance
5 scarecrow snatch
1+1 Slow motion snatch (normal and backwards)

3-5 Rope Climb

20m DB/KB OHWL (10m L + 10m R)

500m Row/400m Run

10+10 Man Makers

10-20 Parallette Push-Up

Ohje: Tee ilman aikaa, laatuun keskittyen 3-5 kierrosta. Katso video tankoliikkeistä. Keskity hyvään liikkeeseen kaikessa tekemisessä!

Alternate through
1. 15 sandbag Thrusters
2. 1-3 rope climbs
3. 14 Kb Snatches 7/7 24/16Kg
4. 20/15 Cal Row
5. Rest