Deadlift
Wu sets:
15@40%
12@45%
8@50%

Work sets:
6@55%
6@55%
6@55%

15 min of Kipping C2B/PU technique

then

EMOM 8
1. Sustainable amount of C2B
2. 10 Burpees

9:00 Basic Endurance CrossFit
10:00 Core
12:00 Mobility

15:00 Basic Endurance CrossFit
16:00 Core
17:00 Mobility

AMRAP 10

5 C2B
10 Push Presses 40/30 kg
15 Back Squats 40/30 kg

5 Sets of 3

*Score = Lowest weight used

For time:
10 – 1
Barbell Rows (60/42,5 kg)
Lateral Burpees

– Goal: Challenging effort, unbroken sets of Rows

Rx+: (70/50 kg) (2/1 Ring Muscle-ups after each set)

TIME CAP = 10:00

AMRAP 20:
8 toes-to-bars
10 single-DB hang clean and jerks
12/14 calorie row

ScaledWOD
AMRAP 20:
8 sit-ups
10 single-DB hang clean and jerks
8/10 calorie ergo

”Lupo”

Parin kanssa
1943m soutu
100 seinäpallo
90 maastaveto 61/43kg
80 etunojapunnerrus käsien irrotuksella
70 boksihyppy
60 varpaat tankoon
50 yleisliike
40 raaka rinnalleveto
30 vauhtipunnerrus
20 askelkyykky 9/6kg
10 thruster
1943m soutu

Aikaraja 50min

Mieti parin kanssa teille sopiva paino tankoon ja itselle sopivat skaalaukset liikkeisiin. Treeni on hyvin raskas, joten skaalaus voi olla kokeneemmallekin ihan hyvä ratkaisu.

Wod
Treeni
5 Rounds
6 Strict Hspu
9 Box over jump
12 Kb Hang Snatch 24/16kg
Tc 9 min

Hiki
9 min Amrap
6+6 Kb/Db Push press
9 Box over jump/step over
12 Kb/Db Hang Snatch

3-4 heavy sets of
8 Benchpress
4-8 Strict Chinups (weighted if possible)
8 Weighted Box Step-Ups