Emom 10

1 Polven alta riipusta 1 TNG maasta

Nousu V1

EMOM16
1. Max time L-sit hold
2. 8-10 Ring row (1-2s pito)
3. 2-4 Wall walk
4. 30-40s Wall sit hold (weighted if possible)
5. Rest

Huom!
L-sitin voi tehdä boksien/kahvakuulien välissä tai skaalattuna roikkuen. Lähtökohtaisesti siinä tulisi olla väintään 20s.

Skaalaukset:
L-sit->tuck up hold
Wall walk->1 x wall walk + 10-20s hold

RX:
Every 1.30min x 6
2 RMU/Bar MU
4 Strict HSPU
8 KB swing @32/24kg

Huom!
Kaikki liikkeet pitää mennä UB.
Max työaika per kierros 60s.

Skaalaukset:
RMU/Bar MU->4-6 C2B/pull up
Strict HSPU->kipping->Strict dual DB press
KB swing->paino

3 Rounds for load and Quality
- 7/7 Back Rack Reverse Lunges
- 6-10 Ring Dips (weighted if possible)
- 8-10 Pendlay Rows

21-15-9-9-15-21
SDHP
Shoulder to Overhead
35/25kg

Deadlift 3x8 reps tng style
-same weight in every set
-2-3 min rest between the sets

Accessory:
Single leg RDL 2x15 reps/leg, 60 sec rest between.
-perfect reps, feel the movement.

EMOM x 32

1) bike
2) 5-10 ttb
3) ski
4) 1-3 rope climb

DELOAD WEEK

A) On the minute for 12min
1-4: 1+1 high hang clean + push jerk
5-8: 1+1 hang clean + push jerk
9-12: 1+1 clean + push jerk
@50-70% 1RM

B) Rotate for 7min
10/side one legged deadlift
10 dead bug (5+5)
15-20 back extension

3 kierrosta laatua

10-20 istumaannousu
10-20 pohjenousu
10-20 hauiskääntö tangolla

AMRAP 12, Change every 1:00

30 Thusters 30/20kg
12 Bar Over Burpees
30 Box Jumps 24/20"
20 Pull-Ups