Split Jerk
Take 5 sets to build to a heavy 2. Rest 2:00
- Sets of 5,4,3,2,2

EMOM x 16:00

Min 1: 30s Devil's Press
Min 2: 6x15m shuttle run
Min 3: 30s Hand Release Push-ups
Min 4: 10 Toes to Bar
- Goal: Challenging but repeatable efforts each round.
- Rx+: 1-5 Bar Muscle-ups + 10 T2B

PERFORMANCE

5 x 2:00 Work, 1:00 Rest
25/20 Cal Row/Bike/Ski
Max Alt. Front Rack Lunges (52,5/35kg) in Time Remaining...

---

FITNESS
5 x 2:00 Work, 1:00 Rest
20/15 Cal Row
Max Alt. Front Rack Lunges @ light

• RPE: 8
• Video: https://vimeo.com/905527421?share=copy

PERFORMANCE

10 ROUNDS FOR TIME
3 Overhead Squats (60/42,5)
6 DB Famers Alt. Box Step-Overs (50/35lbs)|(61/51cm)
9 Burpees Over Bar

---

FITNESS

10 ROUNDS FOR TIME
3 Front Squats (moderate)
6 DB Famers Alt. Box Step-Ups (light)|(low)
9 Burpees

• Cap 22:00
• RPE 9
• Video https://vimeo.com/916998376?share=copy

For Quality
60 total KB Front Rack Lateral Lunges

• Alternate sides each rep

PERFORMANCE
5 ROUNDS FOR TIME
100m Run / ½ Stairs
3 TNG Deadlift
20 Unbroken Wall Balls @20/14

---

FITNESS
5 ROUNDS FOR TIME
100m Run / ½ Stairs
5 TNG Deadlift
15 Wall Balls

• RPE 9
• Use same weight of your 3/5 from strength session.
• Today's challenge: Wall balls set must be performed unbroken. If ball drops before 20/15 reps, must restart that set from 0.
• Video: https://vimeo.com/827175481?share=copy

"KALSU"
PERFORMANCE
FOR TIME*
100 Thrusters @60/42.5kg
*At the top of each minute, including 0:00, complete 5 Burpees. Reduce reps/load as needed to finish in 20:00 or
less.

---

KALSU
FITNESS
FOR TIME*
100 Thrusters @ lightish
*At the top of each minute, including 0:00, complete 3 Burpees. Reduce reps/load as needed to finish in 20:00 or
less.

• RPE 9-10
• Video: https://vimeo.com/858895128?share=copy

PERFORMANCE
3 ROUNDS FOR TIME
45/35 Cal Row/Bike/Ski
25 Toes to Bar
15 Back Squats @60/42.5kg

---

FITNESS
3 ROUNDS FOR TIME
35/25 Cal Row/Bike/Ski
20 Kipping Knees to Chest
15 Back Squats @ light

• RPE 8
• Video: https://vimeo.com/818631377

Close-grip Bench Press 10 reps

---

Post 5 heaviest successful sets

Tuo ystäväsikin!

Kahden hengen joukkueissa suorita yhteensä

100 slamball
100 wallballshots from partner to partner
100 abmat situp - med ball throw from partner to partner
100 partner over burpees
100 toes to bar

Jokainen toisto tehdään vuorotellen parin kanssia.

Slam ball tehdään yhdellä pallolla
Seinäpallon heitto tehdään vuorotellen parilta toiselle
Abmat situpissa pallon pitää koskettaa lattiaa heittäjän pään yläpuolella jonka jälkeen tehdään istumaan nousu ja heitetään pallo parille.
Patner over burpee tehdään vuorotellen parin yli hyppien. Toinen pari kierähtää lattialla ja toinen pari hyppää yli.
Varpaat tankoon liikkessä kumpikin pari roikkuu tangosta ja liikkeet tehdään vuorotellen. Jos toinen pareista irrottaa tangosta, ei toinenkaan voi suorittaa varpaat tankoon liikettä.

Aikaraja 25 min