WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning 03-02-2023 Workout

    WORKOUT (PERFORMANCE)
    5 ROUNDS FOR TIME
    4 Bar Muscle-Ups
    6 Hang Power Snatches @52,5/35kg
    12/10 Cal Bike/Row/Ski
    2 Bar Muscle-Ups
    3 Hang Power Snatches

    WORKOUT (FITNESS)
    5 ROUNDS FOR TIME
    4 Kipping Pull-Ups / Jumping Pull-Up
    6 Hang Power Snatches @42.5/30kg
    10/8 Cal Bike/Row/Ski
    4 Kipping Pull-Ups / Jumping Pull-Up
    3 Hang Power Snatches

  • Starter 20-02-2023 Workout

    PERFORMANCE
    3 SETS
    5 Push Jerk
    3-5 Pulling Reps
    Rest As Needed b/t Sets
    Progression: Kipping Pull-Up, Kip Chest to Bar, Bar Muscle Up

    FITNESS
    3 SETS
    5 Push Jerk*
    3-5 Pulling Reps
    Rest As Needed b/t Sets
    Progression: Ring Row, Partner Pull-Up, Partner Chest to Bar

    • Both group add weigh to the bar each round: Light start and build to final workout weight.

  • Longer circuit workout Workout

    WORKOUT OF THE DAY:

    Metcon (reps)

    6 rounds, 1 minute stations, AMRAP of:
    1: Diamond push-ups
    2: Pistol squats, alt. legs
    3: Alternating v-ups
    4: Rest

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä toistokestävyyttä. Tavoite on saada kunkin minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista.

    WARM-UP:

    6-8 Minutes:
    10 Push-up complex
    10 Narrow stance squats
    10 Alternating v-ups
    5+5 Cossack squats

    Mobility:
    Ankle stretch 2 min per side
    Hip & hamstring stretch 1 min per side

  • Split jerks & Lunges Workout

    "Metcon (time)

    4 Rounds for time:
    30 OH Lunge steps 20/10kg plate
    10 Split jerks, right hand
    10 Split jerks, left hand
    25/17,5kg DB

    Timecap: 17 minutes"

    "Harjoituksen tavoite on mennä aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä sekä koordinaatiota.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnet siitä, että vaikka liikuttelet raskaahkoja kuormia, niin pystyt linkittämään toistoja pitemmiksi sarjoiksi.
    Harjoitus tuntuu myös erittäin hapottavalta ja hengästyttävältä.

    Split jerkissä käsipainolla tuo aina ristikkäinen jalka eteen. Eli jos työnnät oikealla kädellä painoa ylös, niin split -asennossa sinulla on vasen jalka edessä ja päinvastoin. "

  • Open 18.1 Workout

    CONDITIONING
    “Open 18.1”

    20min AMRAP:
    8 TTB
    10 DB Hang C&J (5+5)
    14/12cal Row

    Loadings:
    Rxd: 22,5/15kg

    https://games.crossfit.com/workouts/open/2018

  • 7.5.2023 Run ( outdoors ) + Barbell Workout

    6 Rounds For Time :

    12 Push Press 40/30kg
    6 Fron Squat 40/30kg
    200m Run

    TC 16

  • 020523 Tiistai A Strength

    Maastavetoprogressio VK 5/5

    Deadlift 1x20 / 2x10
    60-70%1RM or about 2,5-5kg more than last week

    5 viikon maveprogressio, jonka tavoitteena kasvattaa voimakestävyyttä.
    Sarjapaino kasvaa joka viikko hieman ja yhden viikon kaikissa sarjoissa pidetään sama paino (20/10/10 reps).

  • Shoulder Press & Chinups Strength

    4 sets of
    Shoulder Press 8/6/6/4 reps @72,5%++
    Strict Chinups 5-8 reps

  • 3RM Clean & Jerk Strength

    15min to work up to heavy 1+1+1 (c&J + c&J + c&j) No T&G, reset and go

  • 20.4.2023 Run Forest, Run! Workout

    Mitäs se tämä hölkkääminen on ?

    30-40 Minuuttia PK 2. Sykemittarin vihreällä alueella.

    Voit halutessasi rytmittää lenkin 5 minuuttia hölkkää / 2 minuuttia kävelyä.