EMOM for 5 minutes:

5 Power cleans, tng

• Rest 1 minute -

EMOM for 5 minutes:

5 Front squats

• Rest 1 minute -

EMOM for 5 minutes:

5 Squat cleans, tng.

*Choose a weight, that is around 50-60% of the 1RM clean.

4 Rounds for quality:

5/5 1-legged deadlifts with barbell
20 weighted sit-ups
10 box step-ups with barbell in front rack, alternating legs
5/5 KB windmills

*This is not for time. Move from exercise to another and execute movements with good form. Use as heavy weights as your form allows. On box step-ups choose a box height that makes you start the step-up with your hip below parallel.

http://kuntokarkelot.fi/wp-content/uploads/2018/01/standardit-laji-3.pdf

EMOM 20
1) 12 lunges with kb’s in front rack 24/16kg
2) 12 push-ups
3) 12 Box step-ups with db’s 20/10kg
4) 45s. Plank hold

20 intervals:
70 seconds work, followed by 20s rest.

A) Calories row
B) 20 Jumping lunges + ME Air squats

Alternate between A and B for 10 rounds of both.

Back squats 10 sets of 3. One set every 3:00. As heavy as form allows. Try to go heavier than last week.

"Metcon (quality)

21 minutes for quality:

20/15 Calories row
9 Burpee box jumps 30/24”
4 Rope climbs "

---

"Tämän harjoituksen tavoite on 21 minuutin ajan panostaa liikkeissä laadukkaisiin toistoihin sekä pysytellä tasaiseen tahtiin liikkeessä koko harjoituksen ajan. Harjoitus kehittää köysikiipeilyn taitoa sekä hieman ketteryyttä erityisesti korkeissa burpee box jumpeissa.

Hyvin onnistunut harjoitus tuntuu siltä, että pystyt pysymään tasaisessa vauhdissa koko harjoituksen ajan. Nyt on hyvä hetki kokeilla köysikiipeilyä sekä korkeampaa boxihyppyä. "

30 Squat snatches for time. 70/45kg

Timecap: 5 minutes

(Strength)
Push Press 5x5

Front squat 5x5, AHAP.