Clean
15x1 @70-90% of 1RM

Overhead squat 3rm. Use 15 min to find heavy triple. Go heavy we will not repeat this next week

Back squat 3 x 6 (40/50/60 %)

Kevennetyn viikon kyykyt. Tekniikka edellä.

3 rounds for max reps

1 min: burpee pull ups
2 min: push press 40/30 kg
3 min: sumo deadlift high pull 40/30 kg
4 min: REST

Lähtö eri pisteiltä. Pysy 50 sekuntia liikkeessä ja varaa 10 sekuntia seuraavalle pisteelle liikkumiseen.

Push & Pull
10 min EMOM
Odd: ring push ups x 10
even: double db bent over row x 10

Shoulder Press (Wendler week 1)

Set 1: 65% x 5
Set 2: 75% x 5
Set 3: 85% x 5+

The % are calculated from 90% of your 1RM!
5+ means AMRAP!

Aloituspainot valitaan seuraavasti:
* Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
* Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
* Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
* Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.
* Kirjaa joka kerta tulokset ylös, jotta proge etenee johdonmukaisesti!!!!

12 DB floor press 2x22.5/15
8 chin ups
10 bicep curls 30/20kg bar
10 skull crushers 30/20kg bar

Basic Endurance 54

3 Min Bike Erg
3 Min Row
3 Min Echo / Ski Erg

2x3
4x1

*Nousu päivän parhaaseen

B) Death by
Burpee pull-up / burpee to target

Start with 3-5 reps and add one rep every minute until you can't complete all the reps in one minute.
Burpee pull-up starts from 3reps
Burpee to target starts from 5reps