4x
Start new every 4th minute

Each for time
15-20/12-15 Cal.
9 Shoulder to Overhead 50/35kg
6 Burpee-Box Jump Overs

For time:

400 m burpee broad jumps
400 m lunges
400 m bear crawl
400 m run

4 sets
6 Front Squats @77,5%+
8 Bent over Rows

E2M x 7

3 sets: 3 Hang squat snatch @65–75 % 1RM Snatch
4 sets: 2 Hang squat snatch @75–85 % 1RM Snatch

Pääpointit: - Lisää kuormaa asteittain. - Tee jokainen nosto hyvällä tekniikalla. - Nouse korkeintaan 85 %:iin vain hyvänä päivänä. Tavoitteena on laadukas suoritus, ei maksimipaino.

6:00 HSW Technique + Metcon
7:00 Snatch Technique
8:00 Basic Endurance CrossFit

12:00 "Savolaiset EM-kisoihin" WOD

15:00 Basic Endurance CrossFit
16:00 "Savolaiset EM-kisoihin" WOD
17:00 Mobility + Core Workout
18:00 BMU technique
19:00 Basic Endurance CrossFit

E3M x 5

4 front squat V.1 (n.80+%)

Pääpointit: - Valitse paino, jolla kaikki sarjat pysyvät teknisesti laadukkaina. - Pidä jokainen toisto samanlaisena – hyvä asento, hallittu alasmeno ja räjähtävä ylösnousu. - Jätä jokaiseen sarjaan vähintään 1 toisto reserviin.

Amrap:

• 3min c&j (N 42,5kg / M 60kg)
• 3min tauko
• 3min c&j (N 35kg / M 50kg)
• 3min tauko
• 3min c&j (N 30kg / M 40kg)

Tulos on kaikkien toistojen yhteismäärä. Laita eri painojen toistot kommenttiin.

Every 30 seconds for 10 minutes:

Perform a Power snatch w. aprox 75% of your max power snatch weight.

You can adjust weights on the go within the timeframe, but go with a weight that you can control.

Single leg romanian deadlift 3 x 10
use DB's, KB's or barbell which is best for you

As many Reps as possible in 7 minutes of :

2-4-6-8-10..etc
Pull-Ups
10 Box Jumps 24"/20"