0:00–5:00 “Bench and the wall”

0:00–2:00

Kilpailija 1: Max reps bench press
Kilpailija 2: Max reps wall walk

2:00–3:00 Lepo (vaihtakaa painoja, jos olette sekapari)

3:00–5:00
Kilpailija 1: Max reps wall walk
Kilpailija 2: Max reps bench press

RX: 35/50 kg
Scaled: 25/40 kg + skaalatut wall walkit

Tulos on kaikki wall walk- ja penkkipunnerrustoistot laskettuna yhteen.

6:00–15:00 “Jäätävä polte, ilman Rennyy”

3 rounds for time
20 1-DB hang power clean
60 double-under
10 sync one-arm devil's press

RX: 22,5/15 kg
Scaled: 10/15 kg, single-unders

Toinen kisaaja tekee DB cleaneja, kun toinen hyppää tuplia. Voitte vaihtaa roolia aina halutessanne, sekä kesken kierroksen että kierrosten välillä.

Tulos on juoksevassa kellossa näkyvä aika, jossa tulitte maaliin, tai yhteenlasketut toistot.

Every minute 3 reps front squat. Use 70-75% of 1 RM.

AMRAP 4:
3 Rounds of "DT" 40/30kg
Max Calorie Row

Rest 4 Minutes

AMRAP 4:
2 Rounds of "DT" 60/40kg
Max Calorie Row

Rest 4 Minutes

AMRAP 4:
1 Round of "DT" 70/50kg
Max Calorie Row

3 rounds for quality:

10+10 Curtsy Squats
10+10 Single Leg Deadlifts
15 Weighted Sit ups
15 Back extensions (advanced -> GHD)

For time
30 hang power clean 50/35
40 deadlift 50/35
500/450m row

Build to a 1-Rep Deadlift in 20:00

• RPE 10
• Option: Build to a moderate 5 for technique development.

EMOM 15

Minute 1 : 8 Overhead Squats @ Unbroken
Minute 2 : Side Plank ( R )
Minute 3 : Side Plank ( L )
Minutes 4 - 5 : Cardio

3 rounds
6-8 tempo ring dip (2020)
6-8 barbell bent over row (2-3 RIR)
Rest 1,5min

10 Min AMRAP
8 DB Front Squats 2x22.5/15kg
16 box jump overs
8 DB Deadlifts 2x22.5kg

Rest 5 Mins
10 Min AMRAP
8 STOH 60/40kg
12 pull ups
50 DU’s

3 kierrosta

8+8 maljakasakkakyykky, tempo 30X1
10+10 vipunosto etukumarassa isometrisellä pidolla
8 hauiskääntö tangolla, tempo 31X1

30s lepo liikkeiden välissä