20min alkavalla 2 minuutilla parin kanssa

1. Leuanveto
2. Viivajuoksu yhdessä
3. Raskaan pallon kantaminen karhuhalauksessa
4. Köysikiipeily
5. Soutu

Työskentele parin kanssa vuorotellen aina 2 minuutin ajan yhtä liikettä. Toistot saa jakaa vapaasti (paitsi juoksu), tasainen ylläpidettävä tahti.

Work up to heavy complex of Clean + 2 Jerks

4 x e3m:
4-3-3-3 bench press @ RIR 2
6-10 ring rack chins @ RIR 1

ring rack chins video:

Jooga

E2.30M x 4

3 pull up V.1-2

Ideana kehittää/ylläpitää liikkeen maksimivoimaa. Jos et saa tehtyä kehonpainolla vielä suoraa kolmen toiston sarjaa niin voit rikkoa sarjan kolmeen erilliseen ykköseen. Toistojen välissä 20s lepoa. Skaalaukset: Kumppari

3x 4min ON/2min OFF

A.AMRAP of
10 Thrusters 42,5/30kg
35 Double Unders

B.AMRAP of
12 SA DB Hang Clean & Jerk 22,5/15kg
6 Burpee over DB

C.50/40 Calories
+
AMRAP in the remaining time of
5 Pushups
5 Situps

Back squat (Wendler week 5)

Set 1: 65% x 5
Set 2: 75% x 5
Set 3: 85% x 5+

The % are calculated from 90% of your 1RM!
5+ means AMRAP!
+5kg lisäys aiemman syklin painoihin

Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:
Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.

6x3 Explosive Squat @ 65% of max

• Use 3s. to descent, then explosively come up
• Immediately after each set of 3 reps do 5 hurdle jumps, or 5 high box jumps
• After jumps rest 3min

AMRAP 12
35 Double Unders
12 Right Arm KB/DB Row
12 RIght Arm KB/DB Push Press
35 Double Unders
12 Left Arm KB/DB Row
12 Left Arm KB/DB Push Press

Clean Pulls From The Ground (110% of 1RM Clean)