Emom25

1. 10-12 Deficit Split Squats (Right)
2. 10-12 Deficit Split Squats (Left)
3. 30-40 sec Ergo
4. 8-12 Push Up
5. Rest

Core

Tabata
One Hand High Plank right
Tuck Crunch
One Hand High Plank right
Tuck Crunch

EMOM 12

1 minute : 4 High Box Jumps
2 minute : 5 Medicine Ball Throw between legs to "Roof"

5 Rounds For Load Complete 7 Unbroken Sets of this Complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

Tehdäään siis nousevilla painoilla 5 x raakarive-etukyykky-push press-takakyykky-push press yhteensä 7 kierrosta laskematta tankoa maahan (tanko vain hipaisee maata). Voi myös pysyä samassa painossa ja harjoitella tekniikkaa.

Alternate between
1. 5-8 Strict HSPU
2. 30-50 DU's
3. 10 Power Snatch 40/30kg
4. 20-30 sec handstand hold

Back squat 8-6-4-4-6-8
8@ 62,5%
6@ 67,5%
4@ 77,5%
4@ 80%
6@ 67,5%
8@ 62,5%

4 ROUNDS

8 romanian deadlift @ 35%
10 + 10 Banded Hamstring
10 Russian Swing, heavy

Rest as needed

Back Squats

6 reps @75%
4 reps @80%
3 reps @85%
6 reps @77,5%
4 reps @82,5%
3 reps @87,5%

AMRAP 20min
Farmarikävely 100 m ja askelkyykky kahvakuulilla x 20,
yleisliike ja boxi hyppy/askellus x 10.
Miehet 12kg, Naiset 8kg kahvakuulat

AMRAP´S

AMRAP 3
15 Wallball 20/14p
5 Power Clean 60/40kg

Rest 1 min

AMRAP 5

15 Wallball 20/14p
5 Power Clean 60/40kg
20 Double Unders

Rest 2 min

AMRAP 7

15 Wallball 20/14p
5 Power Clean 60/40kg
40 Double Unders
10 Thrusters 60/40kg

Rest 3 min

AMRAP 9

15 Wallball 20/14p
5 Power Clean 60/40kg
60 Double Unders
10 Thrusters 60/40kg
21/15 Cal Row. 30/20 Cal Bike Ergo

8 min tangolla

3 voimatempaus
3 punerrus niskan takaa
3 valakyykky