A) 3x4 pause bench press @70-75% 1RM

B) 4 rounds
5-4-3-2 wall walk
Unbroken set of strict pull-ups after each set of WW

*Rest as needed between the rounds
*Scaled WW: 4-3-2-1 or shorter walk

A) Power snatch

From 0:00-5:00:
Find a 5-rep-max power snatch

From 5:00-10:00:
Find a 3-rep-max power snatch

From 10:00-15:00
Find a 1-rep-max power snatch

Push Press
1x8
1x6
3x4

treshold metcon
pareittain:
40-50min:
run 800m
60 db/kb snatch
100 ropeturns (backwards)
60 box jumps
100 batman sit ups

For time:

30-20-10
Db snatch @22,5/15kg
90-60-30
DU

”Workout 18.2”

Aikaa vastaan:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

• käsipainokyykky (N 2x15kg / M 2×22,5kg)
• bar-facing-burpee

”Workout 18.2a”

• Rinnalleveto 1RM

Time Cap 12min. Molemmat osiot on suoritettava 12min sisällä.

E2M x 4

8-10 DDB hang clean
8-10 DDB alt. front rack step back lunge

RX: 2 x 22,5/15kg
Scaled: 2 x 17,5-20/10-12,5kg

Huom! Yksittäinen liike pitää pystyä tekemään UB. Liikkeiden välissä voi tarvittaessa pitää nopean tauon. Fokus liikkeiden laadussa! Vähintää 45s lepoa per kierros.

E3M x 5

5 chin up V.0-1 (5-0-0-0)

Huom! Liikkeessä tehdään pelkästään eksentrinen vaihe. Eli kiipeät aina ylä-asentoon jokaisen toiston välissä.
Keskity, että jarrutus on tasainen koko matkalla ja tee liike suorille käsille asti. Tässä voi käyttää lisäpainoa jos pystyy. Skaalauksena matala tanko tai kaverin avustus jaloista kiinni pitäen.

For Time :

21-15-9 Power Cleans 42,5/30kg
15-12-9 Bar Over Burpees

RX:
12 rounds: (ygig per round)
12 wall ball @9/6kg
7 burpee box jump over @60/50cm
5 hang power clean @60/40kg

Scaled:
12 rounds: (ygig per round)
10 wall ball @9/6kg
5 burpee box jump over @60/50cm
5 hang power clean @50/35kg

TC 18min

RPE 4.5

Huom! Treenin idea on liikkua kovalla intensiteetillä, mutta kuitenkin säilyttäen hyvän liiketekniikan. Tavoite ylläpitää vauhti loppuun asti. Wall balit ja hang power clean pitää mennä ub sarjana.