Juoksu 30 minuuttia.

Juokse 30 minuuttia kevyttä juoksua.

Voit pitää 10 minuutin kohdalla kävelytauon.

Kirjoita ylös kokonaismatka.

For Time

Bike 1000/950m
Into...
3 Bar Muscle Ups
9 Clean & Jerks 70/50kg
6 Bar Muscle Ups
6 Clean & Jerks 70/50kg
9 Bar Muscle Ups
3 Clean & Jerks 70/50kg

Masters 45+ BMU 2-4-6

TC 12

3-4 rounds for reps 20sec on/20 off

shoulder tap plank and jack
hanging bicycle crunch
russian twist

AMRAP15
10 box over burpee
30 du
20-40-60m… kb front rack/ sand bag carry

Snatch
- find 1RM snatch of the day

4 x e3m:
5-4-4-3 back squat @ RIR 3-4

Yin- jooga on lempeä joogamuoto jossa venytetään pois kehon ja mielen kireyksiä pitkäkestoisilla asanoilla.
Yin-harjoitus parhaimmillaan parantaa kehon liikkuvuutta ja nestekiertoa.
Harjoitus kohdistuu ensisijaisesti niveliin, jänteisiin, nivelsiteisiin ja sidekudokseen.
Yin jooga myös rauhoittaa mielen koska harjoitus vaikuttaa parasympaattisen hermoston toimntaan.
Ota tunnille mukaan joustavat lämpimät vaatteet, oma matto (lainamattoja on myös saatavilla) ja loppurentoutukseen halutessasi oma viltti.

EMOM 25

1 Minute : 12 Box Jumps 24/20"
2 Minute : 3-5 Pull ups / 3-5 Chest to Bar / 3-5 Bar Muscle Ups
3 Minute : 6 Clusters 45/32,5kg
4 Minute : 0:30 Handstand Hold
5 Minute : 4 Hang Power Snatch 45/32,5kg

Omatoimi:

Lämmittelyksi Ergoja, jonka jälkeen liikkeiden läpi käynti ja lähestyminen tangolla tehtäviin liikkeisiin.

Pyrkikää tekemään leuat kipillisinä, vaikka kuminauhan kanssa. Muista yläselän ja keskivartalon aktivointi sekä lantio kohti tankoa.

Clusterit ja Tempaukset kuormalla jolla annetut toistot tulevat helposti Unbroken.

EMOM 30

Minutes 1 - 10 : High Hang Snatch Panda Pull + High Hang Squat Snatch
( 45-55%)

Minutes 11-20 : Snatch Pull + Snatch High Pull + Hang Squat Snatch
(60-75%)

Minutes 21-30 : Squat Snatch
(75-105%)

Omatoimi:

Pyörittele kaikki nivelet lämpöiseksi.

3 kierrosta, kepillä tai tangolla.

5 Muscle Snatch
5 OHS
5 Snatch Drop
5 Snatch Deadlift
5 Hang Power Snatch
5 Hang Squat Snatch

Minuutit 1-10:

Lähtöasento molemmissa nostoissa dippi + pieni kumarrus, olkapää tangon päälle.

High Hang Snatch Panda Pull

, tässä panda pull lähtee lattiasta.

High Hang Snatch

Kuormat kevyet. Semmoiset joilla saat tehtyä nostoja ilman failureita. Lapikas irtoa lattiasta, ei " No Feet"

Minuutit 11-20:

Snatch Pull

Pyri pitämään kantapää lattiassa mahdollisimman pitkään. Optimi on se, että kantapää irtoaa vasta sitten kun polvi on ojentunut.

Snatch High Pull

Samoin kun edellinen, mut kovempi ponnistus. Epäkäs vedon jälkeen kyynärpää lähtee nousemaan, tanko päätyy rintalastan korkeudelle.

Hang Squat Snatch

Kuormaa edelliseen verrattuna enemmän.

Minuutit 21-30:

Täyden liikeradan tempauksia. Kohti uutta Squat Snatch ennätystä.

7:30 Snatch Technique
8:30 Basic Endurance CrossFit
9:30 Accessory

12:00 Accessory

16:00 Snatch Technique
17:00 Basic Endurance CrossFit
18:00 Clean Technique
19:00 Basic Endurance CrossFit

Next "RestDay" 15.11.