2 min on / 1 OFF x 5:

30 DU
9 HSPU
6 hand alt. Devils presses 30/20kg DB

3 x 10-15 hollowrocks + 15-20 archrocks, llisäpainolla halutessa

3 x 5-10 strict T2B/hanging leg raises + 10-20s L-Hang

3x 20 air squats + 20 lunges, unbroken

Lepää 1-2 min liikkeiden välissä.

20 EMOM:

1. 15 hollow rocks
2. 15 KB deadlifts
3. 15 kb swings, moderate
4. 10 cal machine or 100m run
5. Rest

5 intervals, 2 min rest between:

1 lap run outside
10 pull-ups
20 push-ups
30 squats

Every 2,5 min x 5

5 tempo back squats - 3s down, 1s stop, explosive up, 1s hold

70-90% C&J max - lisää painoa joka settiin

12 AMRAP:

12 HSPU
9 T2B
6 alt. Devils presses 22,5/15
3 strict pull-ups

6 rnds for time:

5 DL
20 DU
5 hang power cleans
20 DU
5 front squats
20 DU
5 STOHs
20 DU.

RX´d: 60/42,5

1. 5 x 5 TNG power cleans - go every 2 min - build in weight -start from 40% of C&J max.

2. 5x5 TNG push press or jerk - build in weight - start from 40% of C&J max

18 EMOM:

1. 30s row + 30s max burpees over rower
2. Rest

Pyri pitämään soudussa sama vauhti vähintään samana kuin 2 min soutuintervallitestissä. Mieluusti + 100kcal/h.

Tulos on yhteenlasketut bupeet.

Deadlift

5x

3+3+3 - 3+3+3 - 3+3+3 - 3+3+3 - 3+3+3

50-70% of 10RM