Work up to heavy set of
Clean + Hang Clean

EMOM8

1 power clean @60-70%
3 high box jump

Power clean paino pitää olla "keskiraskas", mutta tekninen ja toistot pitää pysyä terävinä!

AMRAP7:
5+5 db snatch (22,5/15)
20 (10+10) Mountain climber

EMOM16

1. 12/9 cal row @75-80% effort
2. 12-15 t2b
3. 12/9 cal row @75-80% effort
4. 12-15 kipping hspu
   

Rpe 3-3.5

Valitse toistomäärät oman tason mukaan huomioiden rpe. Liikkeiden laatu täytyy säilyä treenin loppuun asti. Voimisteluliikkeet voi jakaa kahteen osaan. Skaalaukset: row - cal (max 45s) t2b - reps - t2r - knee/leg raises kipping hspu - reps - with abmat - box pike hspu

Hang Power Snatch + Overhead Squat

6 x ( 2 + 1 ) Go Every 1:30

AMRAP 8

60/42,5kg. deadlifts, 10 reps
15 box jumps, 24/20 -inch
82,5/60kg. deadlifts, 15 reps
15 box jumps, 24/20 -inch
100/70kg. deadlifts, 20 reps
15 box jumps, 24/20-inch
125/82,5kg. deadlifts, 25 reps
15 box jumps, 24/20-inch
142,5/92,5kg. deadlifts, 30 reps
15 box jumps, 24/20-inch
165/100kg deadlifts, 35 reps
15 box jumps, 24"/20 -inch

Its allowed stepping box jumps.

EMOM 9

Minute 1 : Max Reps Strict Pull-Ups
Minute 2 : 15 Push-Ups
MInute 3 : Max. Unbroken Double Unders

Score : total pull-ups & best unbroken set of Du´s

Metcon (time)

For time:

At 0:00, 500m row for time.

At 5:00, 1000m bike for time

At 10:00, 200 Double-unders for time
(5:00 min timecap)

Metcon (Reps, interval)

With partner AMRAP in 12 minutes of:
10 DB Hang clean & jerk (5/5)
15 Wallball shots 20/14lb
30 Double-unders

You go, I go. All out effort each round.
Choose light to moderate weight for the DB. Goal is to go unbroken on each set.

"Metcon (reps)

3 Rounds, AMRAP each round:

1:00 min Pull-ups
1:00 min Wallball shots 20/14lb
1:00 min SDHP with KB 36/28kg
1:00 min Sit-ups
1:00 min Calories row
1:00 min Rest"

---

"Suora kuntoharjoitus, joka kehittää maksimikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä.

Tavoitteena on saada jokaisella kierroksella kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pääset jokaisella kierroksella yli kymmeneen toistoon ja pystyt pommittamaan toistoja nopealla temmolla läpi.
Harjoituksen pitäisi tuntua erittäin raskaalta sekä hengästyttävältä. "