Every 150s x 4

3 Power clean V.0-1 (n.75-80% of 1RM clean)

45 minutes with partner of :

1000m Row
30 Renegade Row
40 Romanian Deadlift w/DB´S
80 Cal Bike / Other Plank
40 Front Squat w/ DB´S
30 Burpees

20 wallball
10 alt DB snatch
10 burpee over line

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI

OHS & FRONT RACK MOBILITY
Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

1. 12 KEPIN PYÖRITYKSET ETEEN TAAKSE

2. 12 KEPIN PYÖRITYKSET SIVULTA YLÖS TAAKSE "kahdeksikko"

3. 12 KEPIN SIVU HEILUTUKSET *ote kepin päistä

4. 12 ASKELKYYKYSSÄ KYLJEN KIERTO KEPILLÄ *ote kepin päissä, keppi lähellä kylkeä kierrä etummaisen jalan puolelle

5. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

6. 10 POLVILTAAN KYYNÄRPÄÄT TUKEAVASTEN RINTARANGAN, OJENTAJIEN SEKÄ LEVEÄNSELKÄLIKASEN VENYTYS KEPIN AVUSTUKSELLA *ota kepistä hartialevyinen vastaote, käy polvilleen, laita kyynärpäät penkille/tuelle, aseta lonkanivel polvien alle, lähde kumartamaan katse kohti lattiaa pää käsien välissä, joustaen

7. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

---

ACTIVATION

1. 10 HALO with plate, video

2. 12 OVERHEAD PLATE RAISE *lonkan kulma n. 45°, videolla hemmo suorin vartaloin

3. 10 PARALLETTES (PUSH UP) CHEST STRETCH *kädet korokkeella (levypaino, boxi, tuoli) punnerruksen ala-asennossa liikuta vartaloa sivusuunnassa 4-6 kertaa, punnerra ylös ja toista, videolla hemmo tekee etunojapunnerruksia

4. 8 1-ARM FRONT RACK ELBOW STRETCH, video

5. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

6. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

7. 40sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

8. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

2. 15 GOOD MORNING position PRESS BTN, keppi/kevyt tanko, pehmeillä polvilla hyvähuomen taivutus eteen keppi niskassa josta punnerrus, selänkulma 90°

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

ACTIVATION

1. 10 HALO with plate, video

1. 12 OVERHEAD PLATE RAISE *lonkan kulma n. 45°, videolla hemmo suorin vartaloin https://russhowepti.com/exercises/overhead-plate-raise/

2. 10 PARALLETTES (PUSH UP) CHEST STRETCH *kädet korokkeella (levypaino, boxi, tuoli) punnerruksen ala-asennossa liikuta vartaloa sivusuunnassa 4-6 kertaa, punnerra ylös ja toista, videolla hemmo tekee etunojapunnerruksia

1. 8 1-ARM FRONT RACK ELBOW STRETCH, video 0:25min

1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

1. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

1. 40sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

1. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok, 0:37

HSPU 1 rep max form check (4x1)
HSPU kipping rep max one shot

ENDURANCE

Complete for time

1. 500 m Run
2. 80x Wallballs
3. 60 m Farmers Carry
4. Sled Push – 2 length
5. 250 m Ski Sprint
6. 40 Burpees
7. 50 Dumbbell Forward Lunges
8. 50 Dumbbell Goblet Squats
9. 500 m Run

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
10 SLOW Stick Pass Thrus
5/5 Moose Antlers
10/10 Single Arm Banded Upright Row
-Rest as Needed b/t Sets-

Find todays heavy complex:
-snatch pull + hang squat snatch + snatch balance
in 10minutes.

MAP5 + FTP 20