5 kierrosta:

6cal row
40 m kahvakuula eturäkkikävely
30 sek goblet kyykkypito
1 min lepo

EMOM 20
40% maksimista (räjähtäviä toistoja)
- rive+työntö x 2

2 min lepo

EMOM 10
40% maksimista (räjähtäviä toistoja)
- rive taskulta x 2
- rive polven päältä x 2
- työntö x 1

8:30-9:30am

Tramppahyppyjä

Superkids:

3:n hengen jouokkueessa tehdään

600 m soutua (yksi soutaa kerrallaan 200 m, muut tekee istumaannousua)
60 tuplanaruhyppyä (yksi hyppii kerrallaan 20, muut askelkyykkyä)
30 boxihyppyä (yksi tekee kerrallaan 10, muut ovat tekee supermieskeinuntaa)
30 slamball (yksi tekee kerrallaan 10, muut roikkuu tangosta)
15 etunojapunnerrusta (yksi tekee kerrallaan 5 punnerrusta, muut tekee hollowrocks
15 rengassoutua (yksi tekee kerrallaan 5 soutua, muut ovat lankkupidossa)

Ninjat:

3n. joukkueissa, yksi tekee kerrallaan määrättyä pääliikettä haluamansa määrän (esim. 400 m soutua). Sillä aikaa muut tekevät liikeparia.

12 min AMRAP

800 m soutua (Istumaannousu)
80 DU (askelkyykky)
60 boxihyppy (supermieskeinunta)
60 slamball (tangosta roikkuminen)
40 etunojapunnerrusta (hollowrocks)
40 rengassoutua (lankkupito)

Tulos on toistot (soutu lasketaan 1 toisto / 10 m) + liikeparit

Esim. 360+500

Harjoitellaan vauhtipunnerrustekniikka

4RFQ
3 Back Squats @BW (3010 tempo)
3 Seated Box Jumps
3 Broad Jumps
Rest 2 Minutes

For time:

• 50 hip extensions
• 15-ft. rope climb, 5 ascents
• 40 hip extensions
• 15-ft. rope climb, 4 ascents
• 30 hip extensions
• 15-ft. rope climb, 3 ascents
• 20 hip extensions
• 15-ft. rope climb, 2 ascents
• 10 hip extensions
• 15-ft. rope climb, 1 ascent

20min to find 1RM of the day in Squat Snatch. Time starts when you load the bar.

Then 6-9 reps every 60-90sec with 80-85%

RPE 5

Skill
Hang Power Clean - 3-3-3

Muscle