Practice Hand stand
Beginner
3x3 wall climb, 10sec lockout each rep
2x5 kick up to wall
Intermediate
3x30sec Nose 2 wall toe taps
2x5 roll out exits
Advanced
Practice Free standing hand stand
+
10min amrap
5 Strict pull ups
10 DB push press
20 situps

45min AMRAP
200m Juoksu/Laite
10+10 Gorillaveto
200m Juoksu/Laite
30 Abmat
200m Juoksu/Laite
10 RV+Työntö
200m Juoksu/Laite
10 Penkki
200m Juoksu/Laite
10+10 Hauiskääntö

Juoksukengät jalkaan, jos haluat juosta ulkona 🏃‍♂️

Tee kun on aikaa ja omaan ohjelmaan sopii, mutta tee.

Aikaa vastaan

400 m skillmill-juoksu, vastus 0
21 kahvakuulathruster (2 x 24 / 2 x 16)
60 m skillmill kelkantyöntö, vastus 10
15 kahvakuulathruster (2 x 24 / 2 x 16)
400 m skillmill-juoksu, vastus 0
9 kahvakuulathruster (2 x 24 / 2 x 16)

2 köysikiipeilyä (1 köysikiipeily on 3 köysilaskeutumista)

4 kierrosta:
15 m Kelkantyöntö sprintti, 5 - 10 kg + kelkka
12 seinäpalloa 4-8 kg
9 varpaat tankoon

2 köysikiipeilyä

• 50/35 reps for time of:
Strict Handstand Push Ups

Gymnastic Strength

5 rounds, 20sec ON, 40sec OFF

1) Bottom of Ring Dip
2) Chin Over Bar
3) GHD Extension Hold
5) Rope L-Hang/Straddle Hang

RPE 4-5

Scale if needed (time, movements).

Ring Muscle Up progression
Ring complexes

Strength
- Ring Dip variatons

2 Power clean+2 Front squat+2 Jerk
1 Squat clean+1 Front squat+1Jerk
Back squat 3x3+2x2

21/15/9

• one handed thruster w. Kettlebell
• burpees

• 7 Min AMRAP of:
One-Arm KB Clean & Jerk Dx (24/16Kg) 1 rep
One-Arm KB Clean & Jerk Sx (24/16Kg) 1 rep
Plyo Box Burpees Jump Ups (60/50 cm) 1 rep
One-Arm KB Clean & Jerk Dx 2 reps
One-Arm KB Clean & Jerk Sx 2 reps
Plyo Box Burpees Jump Ups 2 reps
One-Arm KB Clean & Jerk Dx 3 reps
One-Arm KB Clean & Jerk Sx 3 reps
Plyo Box Burpees Jump Ups 3 reps
Etc.