WU: AMRAP8:
400m run
rest of time:
10 KB swing
10 kip swing / knee lift
10 airsquat
20-30 su

Warm up
5-10 minutes of overall warm up to get body ready
then 2 time through:
5-10 kip swings
5-10 v-ups
5-10 up downs
· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin
· B ryhmä / 8-12 toistoa / 2 x kerroin

Strenght
Ring or Bar Muscle Ups / Strict c2b or strict pull up + ring push ups
Viikko 3 – 2x3 toistoa + 4x2 toistoa ja 3x1 toisto.
rest as needed bwn sets
Aina ennen suoritusta teet 10-15 sec of unbroken drag rope du's or shuttle run practises for 20-25 seconds
huom jos teet tiukkoja c2b pull uppeja tai tiukkoja pull uppeja ja ring push uppeja teet siis näin esim. 20 sec narua + 2 leukaa ja 2 ring push uppia, sit lepo ja uus sarja.
huom joka toinen setti otat naruhypyt ja joka toinen setti shuttle run siihen alle

3 supersets of
8-12 tempo db bench press (3 sec alas, 1 sek stop alhaalla ja ylös)
1-2 legless rope climbs or kb gorilla row x 12-16 reps
rest 2-3 min bwn sets

Metcon at 60-70% effort
3 sets
800-1000m run
rest 1 min
800-1000/1000-1250m ski or rowing
rest 1.5 min

1500-2000/2000-2500m bike erg

Cool down
3-5 min recovery bike / air bike / jog&walk

AF WEEK 17, Day 2

CONDITIONING 2:
1min ON-1min OFF x5:

9 Wallball + remaining time Ski for calories

Add 3 wallballs to each round.

2nd round 12
3rd round 15
4th round 18
5th round 21

Score: total calories

RPE 4-5.
Target: hit these intervals hard! Unbroken wallballs on push the ski erg.

Te-veto nivusiin+Te-veto+Te
5sarjaa
-1+1+2

Warm Up
3x30 sec easy/20 sec moderate/10s fast rowing (total 3 minutes)
band pulls + banded hip activation
3-5 min of speed ladder drills
3x10 lateral jumps (sharp ones) during rest time (2-3 mins do some core activations )
then do barbell prep as needed before starting weightlifting session

Weightlifting
flat foot snatch
3x3reps @35-50%
tempo snatch + snatch
3x1+2reps @60-75%
snatch
10x1@80-90%, go new set every 1 min
snatch pull
3x3reps@90-100%
rest 1.5-2.5min bwn lifts, except emom's

Strenght
In the hole front squat 4x5reps@60-70-75-80%
rest 2-3 min bwn sets

Metcon (85-90% effort)
9 or 12 minutes emom
1) DB Snatch x 8-10 reps @27.5-25kg/30-35kg
2) 3-5 wall walks
3) Burpee box Jump overs x 8-10 reps 50/60cm

Oma valintainen uintitreeni tai alapuolelta ainakin johdanto treenille.
Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia
2-4 sets
25-50m potkuja
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

TAI

45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/tennistä, padelia, beach volleyta tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä tekeminen ensisijaisesti rentona puuhailuna. En tarkoita ettei syke saa nousta ja sen takia vaikka jätät tenniksen pelaamisessa juoksun pallon perään tekemättä. Mutta mielellään jtn rentoa ajanvietettä! Huom jos on aikaa tälläistä treeniä voi ottaa viikon aikana vaikka pari kertaakin oikein hyvin!
Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

40 wallballs
10 push-ups
30 wallballs
10 push-ups
20 wallballs
10 push-ups

*timecap 13min

Syklin kolmas viikko

11' AMRAP
1 wall walk
5 push up
10 alt. DB snatch @ 20/12.5kg

half TGU 3x6/6

10' EMOM
1: 5/5 renegade row
2: 5 pull up