70 - 80 Minutes @ HR Zone 2 - 3

7 Minutes Any Machine
Free HSPU Practice 2 minutes
2 Squat Snatch 70 - 80%

7 Minutes Any Machine
20 GHDSU

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
5 Bodyweight Kang Squats
10 Arm Haulers
15 Glute Bridge Ups
1:00/1:00 Couch Stretch
-Rest as Needed b/t Sets

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s. / liike
1. Seinäkyykky
2. Tarjoilijakävely (30s./puoli)
3. Lankussa olkapää kosketukset
4. Jalat stepperillä lantionnosto
5. Polvennostot kk:t käsissä

+ availut

VOIMA CIRCUIT
3 kierrosta - 35s./15s.
1. Askelkyykky etujalka stepperillä oik. + vas.
2. Yhden käden tuettu kulmasoutu oik. + vas.
3. Sivutaivutus kk oik. + vas.

Tabata
• Hiihto / kyykky

8 x 200m ( rentoa kovaa ) Rest 90 sek.

4 x 800m ( rentoa kovaa ) Rest 2:30

10 min of
10 cal row
5 z press each side
10 walking lunges
3 Dept jumps
then
2 rnds of
5 strict press from behind the neck
5 dip drive from front rack
5 push press
5 narrow grip OHS
5 push jerk
5 squat jerks

---

Jerk balance
5x every 3 min
3 reps
- leave 0 reps in rez
- add weight to last week

Alternating between shoulder press & bent over row

5 Rounds x Every 2:00

4 Shoulder Press 75%+
6-8 Bent Over Row

4 Sets x 4 Reps Front Squat

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

4 Rounds For Time:

500/450m Row
3 Rope Climbs
7 Push Jerks 70/50kg

TC 20