WARM UP 10min

5+5× HIP AIRPLANE

10m+10m 1-ARM OH WALKING LUNGE *plate

20× BAND PULL APARTS

5+5× /side 1-LEG RDL + 1-LEG RDL with PELVIC ROTATION plate, *tee ensin 5× rdl suoraan eteenpäin, kuorma vastaisessa kädessä ja toinen rdl 5× kiertäen alhaalla kuormaa tukijalan ulkosyrjälle

15× + 10×/side FROG STRETCH + ACTIVE HIP INTERNAL ROTATION tee ensin 15× frog stretch ja sen jälkeen yhdelle puolen jalkaterän nostot 10×

--

video: HIP AIRPLANE 8:31

video: 1-LEG RDL with PELVIC ROTATION

video: FROG STRETCH

video: ACTIVE HIP INTERNAL ROTATION 0:47

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2x 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH + SNATCH from ABOVE KNEE
2× 1+2@barbell, 2× 1+2@50%, 2× 1+2@60%, 2-3× 1+2@65%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK
*tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + CLEAN from ABOVE KNEE + SPLIT JERK
*2 split jerk, split both side 1+1
2× 1+1+1@barbell, 1+1+2@50%, 1+1+1@60%, 1+1+2@65%, 1+1+1@74%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3+3@up to 70%, fs-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN PULL + CLEAN PULL from ABOVE KNEE
2× 1+5@65-70%, 2× 1+5@70-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

video: MUSCLE SNATCH

video: DROP SNATCH

video: MUSCLE CLEAN

video: TALL CLEAN

video: TALL SPLIT JERK

HERO WOD

"Jennifer"
26min AMRAP
10 pull-ups
15 kettlebell swings 24/16
20 box jump 60/50

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

For time

• 400-meter run
• Rest 2 minutes

Compare to 231120.

Jussi

LÄMMITTELY
Jalkapohjan ja -pöydän sekä nilkan huolto
- Fasciapallolla jalkapohjan rullaus
- Jalkapöydän venytys
- Päkijä / kantapää nousut
- Istuen vk kanssa nilkan pyörittelyt

Lantion huolto, 60s./liike/puoli
- Selin lonkan sisäkierto (blokki ja mini vk)
- Lantionnosto pallo jalkojen välissä
- Kylkilankku + simpukka avaus
- Rullan kanssa "yj mave"

Yläkropan huolto, 60s./liike/puoli
- Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus
- Päinmakuulla olkapään kierrot
- Seisten vk avaukset alhaalle - keskelle - ylös
- Olkapään aukikierto pito 5s. - työntö ylös

VOIMA
3 x 8 takakyykky pysäytyksellä
3 x 8 punnerrus

1000 m run
20 db thrusters
50 m lunges
20 burpees to plate
30 weighted sit ups
200 m farmer’s carry
500 m rower

2 rounds

WARM UP
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

3-5rounds:
E3MOM
1) 15-30s chin over bar + bike
2) 15-30s hollow hold + bike
3) 15-30s ring support + bike
4) 15-30s superman hold + bike

PK 1-2, not too FAST !!!

COOLDOWN
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

Alternate A1/A2

A1. Romanian deadlift – 3 x 8-10 @ RPE 7-8 (2-3 RIR) rest 1:00 before A2

A2. Sled push– 3 x 20m @ challenging weight, rest 2:00 before A1

AF WEEK 37, Day 3

CONDITIONING:

5 RFT: with 2x KB

15/12cal Bike
12 Deadlift
9 Hang Power Clean
6 Jerk

RPE 4-5.
Advanced: 2x24/16kg.
Target: sub 9min. Time Cap 11min.

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
P1)
Ergometri

P2)
10 Banded pull apart
8 Penkkipunnerrusta
6 1-Käden devil’s pressiä vuorokäsin

*Toinen on ergolla niin pitkään, että toinen saa muut lämppäliikkeet kerran tehtyä läpi. Sen jälkeen vaihdetaan vuoroa. Nostakaa painoja lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana:
10-8-6-4-2 Penkkipunnerrusta
2-4-6-8-10 Devil’s pressiä

Kierros vuorotellen. Ensin molemmat tekevät vuorotellen 10 penkkipunnerrusta ja 2 devil’s pressiä. Sitten 8 penkkiä ja 4 devil’s pressiä jne. 2 penkin ja 10 devil’s pressin jälkeen setti alkaa alusta jos ehtii.

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, joten tähtää painoissa isohkoihin kuormiin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat nipin napin tehtyä liikkeet putkeen tai joudut välillä ottamaan pienen välilevon ennen jatkamista.