WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Basic WOD Workout

    Snatch technique
    *Tempauksen tekniikkaharjoittelua, jokainen suorittaa omalla tasollaan.

    WOD
    For time
    10 Pull up OR Ring rows
    20 Push up
    30 Sit up
    40 Air squat
    500m row
    40 Air squat
    30 Sit up
    20 Push Up
    10 Pull up OR Ring rows

  • Emi's workout day 1 Workout

    20- Forward lunge

    15- Basic squat

    20 secs- Glute bridge

    20- Backward lunge

    30- Side kicks

    40- Jumping jacks

    20- Standing booty kicks

    25- Mountain climbers

    20 secs- Plank

    35- Donkey kicks

    30- Skater jump

    20- Push up

    30- Russian twists

    Do three sets with a break every three exercises to complete the 45 minute workout

  • Warm up and strength Strength

    500m row
    Then 3 rounds
    5 empty barbell rows
    5 inchworms
    10 passthroughs

    Strength
    Bent over row
    Every 3:00 for 12:00 (4 rounds)
    6-8 reps (choose a weight that will be moderate for this movement)
    Then max effort pull ups

    *once you drop from the bar that’s it. You are done with pull ups.

  • HSPU: Lätt Workout

    3x20-30 sec hand stand wall hold

    5x10-30 sec frog stand

  • 16.7.2021 Workout

    LÄMMÖT
    HUOM!! (kesto 20min) ennen keppi/tanko jumppaa
    2 rounds:
    8 Box Stepping - lähtö puolipolvi asennosta - astu boxin päälle, vapaa jalka koukistuu reippaalla vauhdilla vartalon eteen
    5 Half kneeling Thoracic Rotation - toinen jalka suorana sivulla, varpaat eteenpäin, sukella (koukku jalan puolelta) kainalon alta ja kierrä auki, - katse seuraa kättä
    5 Slowly Scissors - uloshengityksellä tiivistä vatsaa, ime napaa sisään nosta toista jalkaa 5cm irti lattiasta ilman, että lantio kallistuu tai kiertyy. Sisäänhengityksellä laske jalka ja tee toinen. Pidä koko liikkeen ajan kädet suorana pään vieressä hartiat irti lattiasta
    3-6 Inchworm One Leg Push Ups - siirry punnerrus asentoon yhden jalan mittarimadolla, tee yksi punnerrus ja kävele käsillä takaisin ja nouse seisomaan - tee toinen puoli.
    8-10 TUCKED HIP FLEXOR LIFTS - istu lattialla toisen jalan kantapää kiinni pakarassa (pistoolikyykyn asento), pidä toinen jalka suorana irti lattiasta ja lähde nostamaan jalkaa pumpaten - ei koske välillä lattiaan - pidä kädet suorana edessä TAI voit tehdä saman pistoolikyykky asennossa

    1-2 rounds: Jerk Grip
    10 Front Rack Elbow Rotation
    4+4 Press In Split + OH Split Squat (molemmat jalat)
    4+4 BTN Jerk In Split (molemmat jalat)
    4+4 Tall Split Jerk (molemmat jalat, tanko otsalla, lähtö päkiöiltä)
    2+2+2+2 Pause Dip&Drive + Dip&Drive + Pause Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)
    3+3+3 Clean Pull With Pause Below & Above Knee + Ninja Cl + Squat Jerk
    3+3 BTN Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)

    SNATCH PANDA PULL + POWER SNATCH seiso 5cm korokkeella
    3[3+3]@nousu 50% te-% pal 2min

    SNATCH HIGH PULL + PANDA PULL + SNATCH
    2+2+2@50%, 3[1+2+1]@55% te-% pal 2min

    STRICT PRESS + SPLIT JERK
    2[2+4]@30-35% 2[2+4]@40-45%, 2[1+3]@50%, 3[1+2]@55-60% ty-% pal 2-3min

    FRONT SQUAT
    4@50%, 4@60%, 4@70%, 4@80%, 2x4@88% pal 2min

    CLEAN PULL + HIP CLEAN PULL + TRAP PULL
    2+2+3@70%, 2+2+3@80% 2[2+2+3]@85% rive-% pal 2min

    OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA
    30 sec CROSSBODY MARCH - seiso kahvakuulat käsissä, nosta toinen käsi suoraksi pään viereen ja lähde koukistamaan suoran käden puoleista jalkaa 30s ajan

    8-15 SINGLE LEG BRIDGE - yhden jalan pakaranosto - nosta kädet kohti kattoa, kämmenet vastakkain - halutessa lisäkuormaa alavatsan päällä - ÄLÄ ANNA LANTION KIPATA liikkeen aikana / selän notkon lisääntyä!

    8-12 90/90 SHOULDERS & ELBOWS - polvet pehmeänä selän kulma n.45° - olkavarret loitonnuksessa (90°) sivulla kyynärpäät 90° kulmassa - nosta käsiä kämmenselkä kohti kattoa (ulkokiert) jatka liikettä paluuna viemällä niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle (sisäkiert), olkavarret ja lapaluut pysyy paikallaan - tunne liike lavan lihaksissa --⁣ - kevyt kuorma, pidä ranteet suorana (liike ei saa vihloa olkapäähän)

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

  • Omatoimi lämmittely Workout

  • 29.7.2021 Workout

    EILINEN tai

    Juoksu-kävelyharjoitus:
    - juostaan 1 min + kävellään 2 min
    - toistetaan 10 x
    - kokonaiskesto 30 min

    tai
    - 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

  • Main site Friday 210611 Workout

    Online Semifinals Event 4

    Complete as many repetitions as possible in 10 minutes of

    Max-rep snatches in time remaining
    Weight increases after each rest period.

    ♀ 85-125-145-165 lb.
    ♂ 135-185-225-245 lb.

    Scaling

    Experienced athletes should maintain the format of these snatch sets but consider starting at a lighter weight. Newer athletes should treat today’s workout as a technique day and focus on sound mechanics with lighter weight.

    Intermediate Option

    Complete as many repetitions as possible in 10 minutes of

    Max-rep snatches in time remaining
    Weight increases after each rest period.

    ♀ 75-95-115-135 lb.
    ♂ 115-135-165-195 lb.

    Beginner Option

    Squat snatch 3-3-3-3-3-3-3-3-3-3

  • Skill Conditioning Workout

    6 Rounds:

    400 Meter Run
    50ft. Handstand Walk

    Rest 1 Minute Between Rounds.

  • Sipsutin&larski Workout

    A) 5 x joka toinen minuutti (45kg):
    -1 x high pull
    - 1 x power clean
    - 1 x hang clean
    - 1 x jerk

    B) AMRAP 30min:
    - 30 hang power clean (35kg)
    - 30 air squat
    - 30 ring row (TRX)
    - 30 situp
    - 30 burpee
    - 30 shoulder to overhead (35kg)
    - 6 rope climb
    - 30 toes to bar/kippiä
    - 30 kettlebell swing (20kg)