Modified Crossover Symmetry Activation
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
Then with miniband (dont use too strong one)
15+15 banded side steps
15+15 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 banded single leg hip bridge
10 banded dynamic squat strech
then 2 rounds
1:30 cardio machine
7 ohs with barbell
35 single unders
15 plate hops
7 barbell thrusters
then 2 sets to climb for wod weight
5 ohs
15 du
5 thruster
second set should be done with wod weights

Tempaus

3-3-2-2-1-1

Työntö

2+2, 2+2, 1+2, 1+2, 1+1, 1+1

Etukyykky 3 RM

Työntöveto 3 x 3 110 %

10 min AMRAP
30 sec selkäpenkki / selänojennus
10 vuorikiipeilijää
10 polkupyöräilijää

EMOM x6
1. Row
2. Bike
3. Ski

• Mobility...

B.
3 rounds:
30/24 cal Row
Rest 1min.
30/24 cal Bike
Rest 1min.
30/24 cal Ski
Rest 3min...

Extra:
5 rounds:
8-10 Strict Ring dip
12-20 GHD sit up
8-10/hand Bicep curl w/ DB's (alt.)
Rest as needed...

100 Double Unders
10m Handstand walk
80 DU's
10m HS walk
60 DU's
10m HS walk
40 DU's
10m HS walk
20 DU's
10m HS walk

(Time cap: 12min.)

A: Power snatch +double snatch balance 4x2
B: Power clean + squat clean without hip contact
C: Clean pull 3x4 tng @ 80-% of clean pull max

Gymnastics Conditioning

For Time: 
15-12-9-6-3
Strict Ring Dips
GHD Sit-ups
Strict Handstand Push-Ups
GHD Sit-ups

EMOM 10

Odd1-3 Ring MU / Bar MU / 3 tiukka C2B
Even 9 thrusters

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

EMOM 9
1 minute : 3 Deadlift 150/110kg
2 minute : Max. Reps Bar over Jumps
3 minute : Max. Reps One Arm Dumbbell Jerks 22,5/15kg
Result is Bar over jumps & Jerks