WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Extra Credit 18-03-2024 Workout

    OPTIONAL COOL DOWN

    2-3 SETS FOR QUALITY
    10 Alt. 90-90 Good Morning Hip Rotations
    10 Glute Bridge-Ups
    1:00 Glute Bridge Hold
    -Rest as Needed b/t Sets-

  • Extra Credit 23-03-2024 Workout

    OPTIONAL COOL DOWN

    EMOM x 9 MINUTES
    MIN 1 - 10 Elevated Calf Raises + 10 Tib Raises
    MIN 2 - :45 Kneeling to Sit Stretch
    MIN 3 - :45 Quad Roll

    • Start in a kneeling position, on both knees. With big toes touching and laces towards the ground, slowly sit hips back down towards heels.

  • CROSSTRAINING - Maanantai & Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00-12:00 minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
    :45s Soutu
    10 Kasakkakyykkyä
    10 Vuorikiipeilijää
    10 Skorpionivenytystä
    10 Goblet kyykkyä
    5 Burpeeta

    KUNTOHARJOITUS

    Aikaa vasten:
    30/21 Cal soutu
    30 Burpeeta
    30 Goblet kyykkyä, 24/16kg

    Aikaraja: 8:00 minuuttia.

    HUOMIOITA

    Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti läpi. Kyseessä on sprintti, joten tuntuman tulisi olla erittäin raskas ja hapottava.
    Ennen harjoituksen tekoa on suositeltavaa tehdä muutama “avaava veto”.

    Harjoituksen tulisi edetä jouhevasti kovalla vauhdilla. Tarpeen mukaan voit räätälöidä toistomäärät esimerkiksi muotoon:

    20/15 Cal soutu
    20 Burpeeta
    20 Goblet kyykkyä.

    Valitse kahvakuulan paino goblet kyykkyihin siten, että voit kovasta hapotuksesta ja hengästymisestä huolimatta pumpattua kyykyt läpi 1-2 sarjassa.

    Viimeistele harjoitus pitemmällä jäähyttelyllä jos mahdollista. 10:00 minuuttia kevyttä pyörää tai kävelyä.

  • Muscle & Power, YV1 Strength

    Push press 5 RM, then max reps @ 90 %

  • RestDay! Workout

    RestDay!

  • Viikko 1 - Treeni 1 Workout

    EMOM10
    7-12 t2b

  • OPTIONAL METCON Workout

    AMRAP 8

    1-2-3-4-5…..
    Rope climb
    * 30 DU after each set of rope climb

  • Main site Saturday 240525 Workout

    For time

    • 12/15-calorie Echo bike every minute
    • Complete as many rounds as possible until failure or until you reach 20 rounds.

  • Muscle & Power Strength

    Clean & Jerk 1 RM

  • CROSSTRAINING - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY
    5:00 min vapaavalintainen ergometri (soutu, hiihto, pyörä)

    Sen jälkeen 10:00 minuuttia:
    15 Lattiasta pään päälle nostoa levypainolla
    10 Kahvakuula etuheilautusta
    5 Penkkipunnerrusta
    3+3 Samsonin venytystä

    ** KUNTOHARJOITUS**

    4 Kierrosta aikaa vasten:

    10 Penkkipunnerrusta, 65/40kg
    15 Kahvakuula etuheilautusta, 32/24kg
    20 Lattiasta pään päälle nostoa käsipainoilla, 2 x 15/12kg
    2:00 minuutin lepo kierrosten välissä.

    Aikaraja: 21:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Tavoite on tehdä neljä kierrosta aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti.

    Tämä harjoitus kehittää perusvoimaa sekä voimakestävyyttä. Käytettävien painojen tulisi olla raskaamman puoleiset. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä sarjat putkeen tai yhden nopean levon kanssa.