Maastaveto 5x4 (v2)

EMOM36:
1. 3-6 mu / 6-12 c2b / pull up
2. 12 box jump over
3. 10m handstand walk/ 2-3 WALL WALK
4. 20 air squat
5. 100m shuttle run (10m x 10m)
6. REST

AMRAP 8

2-4-6-8-10....

Kettelebell Swing 24/16kg
Push Ups
Air Squat

Team of 3:

A.

3 round for time

1. rowing 250m

2. 12 DB power clean and jerk @2x20/12,5

3. 15 box jump

MIndenki elhelyezkedik egy állomáson. A cél hogy a csapat háromszor körbe érjen a feladatokon. Az evezés a mérvadó, ha az evezős emberke végzett akkor mindenki tovább mozog a következő állomásra. Aki evezett megy a felvétel lökés gyakorlathoz, innen pedig irány a dobozra ugrás, és így tovább. Time cap 10 min

B.

AMRAP 10 min

Burpee over the partner(planking)

4 rounds of 9 Wall ball/athlete

Az “1.”-es emberke a falhoz szalad és teljesít 9 ismétlés fallabda dobást majd vissza a társaihoz.

“2.”-es emberke ezalatt mellső plankben tartja magát miközben a “3.”-as emberke minél több burpee-t csinál felette átugorva. Aki plankelt megy a fallabdához, aki burpee-zett tartja a plank-et, aki fallabdázott az csinálja a burpee-ket!

A feladat, hogy minden csapattag 4 kört teljesítsen a fenti feladatsorból (4x9 wall ball fejenként, a csapat összesen 12 kört)!

A cél pedig, hogy a csapat minél több burpee-t teljesítsen. Ha kész a vannak a wall ballok akkor a fennmaradó időben teszőlegsen váltva mehet a burpee over the partner. Time cap 10 min

C. For time:

250 Double under (500 single unders)

200 KB american swing @16/24kg

150 OH lunge with plates @10/20

100 Hanging knee raises

50 Burpee pull up

A feladat, minél gyorsabban teljesíteni a megadott gyakorlatok sorrendben.

Minden csapat tagnak legalább egy ismétlést teljesítenie kell minden gyakorlatból.

Time cap 15 min.

Lepoja

1 x 4 (60%)
1 x 4 (70%)
1 x 4 (80%)
1 x 3 (90%)
2 x 4 (90%)

Percentage from 1RM

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
10 Wrist Rocks
1:00 Foam Roll T Spine
1:00 EZ Machine (Nasal Breathing Only)
-Rest as Needed b/t Sets

A,
Clean & Jerk 1x1

Use the heaviest weight you can for the set.
Find a heavy single for the day within 20 min.

B,
3x [ 1 Tall Clean + 1 Push Press ]
3x [ 1 Tall Clean + 1 Push Press ]
3x [ 1 Tall Clean + 1 Push Press ]
3x [ 1 Tall Clean + 1 Push Press ]
3x [ 1 Tall Clean + 1 Push Press ]

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.
Find a heayv set of 3 within 5 sets.

Try to improve weight from last week.

C,
Teams of 2 - for time:
Farmers Carry, 24/16kg 800 m
60 Shoulder-to-Overheads, 70/47kg
400 Double Unders
20 Strict Handstand Push-ups
Accumulate the following in any order.

Complete in teams of 2.

Partners work together and share the work. Both can work at the same time.

Goal: Sub 22 min

D,
3 rounds for quality of:
Wall Sit, 20 secs
Back Rack Hold, pick load, 20 secs
Barbell Row Hold, pick load, 20 secs
Rest 1 min

Back Rack Hold- 1RM Back Squat weight
Barbell Row Hold- curl grip; moderate

Warm up(10)
2rds
20 plyo
10 single leg deadlift
20 high knees
10 side lunge

WRK(30)
5 giant sets
10 hammer curls
10 upright row
10 tricep kickbacks
10 straight leg deadlift
100m farmer's carry
rest no more than 2:00 between rounds

Finisher
30 double crunch
1:00 samson stretch

RestDay!