36' AMRAP w. partner
150 cal row
120 alt DB snatch
90 box jump
60 partner wall ball
30 burpee to plate

Push press 5x5 reps

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY SUKKASILLAAN :)

Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka)

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall (pectoralis major video 0:01 / pectoralis minor video (4:39)
2. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall (video 0:18)
3. 10 LATS STRETCH rack/wall (video 0:59)

---

ACTIVATION
1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti
2. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle (video)
3. 40sec FRONT SHOULDERS STRETCH deep muscles, voi käyttää myös keppiä tai kuminauhaa, selän takaa (video)
4. 40sec BOX/BENCH BODYWEIGHT ANKLE STRETCH *SUKKASILLAAN, saa tehdä myös kuten videolla, kuminauhan ja kuorman avustuksella (video 5:37)

---

COMBINATION
1. 12 DUCK WALK
2. 8 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION
3. 10 FRONT SQUAT

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall (pectoralis major video 0:01

/ pectoralis minor video (4:39)

1. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall (video 0:18)

1. 10 LATS STRETCH rack/wall (video 0:59)

---

ACTIVATION
1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti
https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation/
2. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle (video)

1. 40sec FRONT SHOULDERS STRETCH deep muscles, voi käyttää myös keppiä tai kuminauhaa, selän takaa (video)

1. 40sec BOX/BENCH BODYWEIGHT ANKLE STRETCH *SUKKALSILLAAN, saa tehdä myös kuten videolla, kuminauhan ja kuorman avustuksella (video 5:37)

5-10km Run ja/tai 1h uinti

Tai ZONE 3 (HR vihreä alue kellosta)
Row 5k/Bike 10k

Hierontaa yläkropalle.

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
1:00/1:00 Empty Barbell Quad Roll
5/5 Ankle Deep Lunge Ankle Mobilization
5 Jefferson Curls @ light weight
1:00 Child's Pose
-Rest as Needed b/t Sets-

Narrow grip bench press 2x10
Normal grip bench press 2x8
Wide grip bench press 2x6

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
1:00 Calf Roll
:30 Prayer Stretch
5/5 Groiner w/Thoracic Rotation
-Rest as Needed b/t Sets-

B1. MU (jalat boxilla, vaihtoharjoittelu) 4x8(RPE8)
B1b Single leg RDL KB x 5 o/v(tempo slow - heavy hip load RPE 8)
~2 min¨

Raskas blokki - viikko 2

A1. Pullup 4x1+1 (RPE9)
A1b Nordic Curl x 4 (RPE8)
~2-3min