LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 5+5 1-Jalan maastaveto + Maksimitoistot tiukkoja polven nostoja loppuaikana
2) 3+3 Boxille askellus + Maksimitoistot askelkyykkyhyppyjä loppuaikana
3) 6+6 Pallon heitto seinään, kiertäen
4) Jefferson curl

---

PLYOT
4 Kierrosta
8+8 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
10+10 Pallon heitto seinään, kiertäen

1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
8+8 1-Jalan maastaveto levytangolla
8+8 Boxille askellus kahvakuulat eturäkissä
8 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
8 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Kuminauhan veto ylhäältä alas (kuin ylätalja)
3) Vuorikiipeilijä
4) Romanialainen maastaveto levytangolla
5) Dball nosto hartialle + 2 askelkyykkyä vuorojaloin

Valitse sopivat painot lämpöjen aikana

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Kuminauhan veto ylhäältä alas (kuin ylätalja)
3) Vuorikiipeilijä
4) Romanialainen maastaveto levytangolla
5) Dball nosto hartialle + 2 askelkyykkyä vuorojaloin
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Viikko starttaa perinteisellä, tasaisella kattauksella liikkeitä, joilla kuormataan koko kroppa. Tähtää keskiraskaisiin painoihin siten, että saat tehtyä töitä koko työajan läpi. Voit nostaa kuormia joka kierros hieman isommaksi ja siten puristaa mehut kunnolla irti lihaksista.

1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) BikeErg
2) SkiErg
+
2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 rounds
8 Handstand shoulder shrugs
8 Tension swings
4/side KB windmills
+
Build to workout weight for DB snatches and DB hang clean and jerks
* practice few sets of burpee box jump overs AND 1-2 Rounds of toes-to-bars prep:
8 Supine hollow hold w/ double leg extensions overhead
8 Standing straight arm lat pull-downs
4 TTB timing drill (open, jump, pull & snap to bar)
4 Tension swings + 4 Kipping knee raises
+
@ workout weight
10/7 (cal) SkiErg
6 DB snatches, alt
6 Toes-to-bars
10/7 (cal) BikeErg
6 Burpee box jump overs
6 DB Hang clean and jerks

ATPF WEEK 35 Day 3

STRENGTH:
Front Squat 3x3

RIR 2-3

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
1) Soutu
2) Etuheilautus käsipainoilla
3) Hiihto
4) Mittarimatoburpee

Nosta vauhtia ja painoja lämpöjen edetessä.

---

PLYOT

6 Kierrosta,
2-3 Boxille hyppyä, lähtö seisoma-asennosta.
3-5 Hyppypunnerrusta

Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :45s töitä / :15s tauko
1) Soutu kaloreina
2) Etuheilautus kahdella käsipainolla (keskiraskas)
3) Hiihto kaloreina
4) Burpee yhden metrin yli*

*Katso etäisyys lattiassa olevista maton paloista. Hyppää yhden palan yli tasajalkaa.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja ketteryyttä

Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen sekä ylläpidettyä liikettä kohtalaisen hapotuksen kanssa.

ATPF WEEK 32 Day 3

Finisher (optional)
One round for the pump!

100 banded standing behind the neck press
100 banded biceps curl
100 banded triceps push-down

Target: big sets, huge arms!

AMRAP 10
200m run (juoksumatto) / 10x10m shuttle run
2 rope climb / 4 zombie

-rest 4min

AMRAP 10
200m run / 10x10 shuttle run
5-10 (strict) handstand push ups / pike push ups

-rest 4min

AMRAP 10
200m run / 10x10 shuttle run
15m db overhead walking lunges @22,5/15kg

ATPF WEEK 32 Day 3

ACCESSORY (optional)

2-4 rounds, go by feel and rest as needed:

1) 1-3 Rope Climb
2) 5-15m Handstand Walk

Advanced athletes can go legless or with straddle rope climbs.

Clean Pull ( Shrug )

5 x 3 @ power clean 1RM or Deadlift 50-55%

Go every 3:00

High Hang Power Clean + Shoulder to Overhead

10 + ( 1 + 2 ) x every 2:00

Speed and technique, not for load