5RFQ
10 Double KB Cleans
40m KB Front Rack Carry
5 Double KB Cleans
40m KB Farmer Carry

if you put the KB down at any point
Complete:

10 Hollow Rocks

Huilaile ja palauttele tai sitten voit tulla riehumaan salilla väliin jääneet treenit alta pois. Sali auki normaali lauantain tapaan!

A.M.R.A.P. 10'
► 20 HSPU
► 20 Cal Row

50 reps of your own bodyweight on the bar

WOD:
3 rounds, each round for time:
9 Squat Cleans (135,95)
9 Muscle Ups (Mod:15 Ring Dips)

Note: Record time for each round, rest as needed between rounds.

Post WOD:
3x1Min Weighted Planks

• For Time:
BB Shoulder to Overhead (40/30Kg) 21 reps Double Unders 63 reps
BB Shoulder to Overhead 18 reps
Double Unders 54 reps
BB Shoulder to Overhead 15 reps
Double Unders 45 reps
BB Shoulder to Overhead 12 reps
Double Unders 36 reps
BB Shoulder to Overhead 9 reps
Double Unders 27 reps
BB Shoulder to Overhead 6 reps
Double Unders 18 reps
BB Shoulder to Overhead 3 reps
Double Unders 9 reps
11 Min Timecap

17 Mins AMRAP:
10 Dip Ring
10 Toes to Bar
Add 2 Power Snatch 50 Kg every minute

REST DAY / OPEN GYM

Min 08:00–15:00 AMRAP 7 min nousevilla painoilla:

3 Raaka Rinnalleveto
3 Etukyykky
3 Ylöstyöntö
Kompleksi suoritetaan kerran, jonka jälkeen lisätään tankoon painoa. Viimeisellä painolla suoritetaan kompleksia niin monta kierrosta/toistoa kuin urheilija ehtii.

Sarjat 35–39, 40–44

Miehet: 40/50/60/70/80 (AMAP)
Naiset: 30/35/40/45/50 (AMAP)
Sarjat 45–49, 50–54

Miehet: 40/45/50/55/60 (AMAP)
Naiset: 30/32,5/35/37,5/40 (AMAP)
Sarja 55+

Miehet: 30/35/40/45/50 (AMAP)
Naiset: 20/25/30/32,5/35 (AMAP)
Min 15:00–17:00 2 min Tauko

5 kierrosta
1 x farmers carry Rigin ympäri
10 x yhden käden heilautus (5 per käsi)