1-2 Rounds
12 Reverse lunges, alt
8 Scapula push-ups
12 Box step ups, alt
8 Scapular pull-ups
4 Strict pull ups
8 Handstand shoulder shrugs
+
1-2 rounds
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
0:20-0:30 Wall facing flutters
2-3 Handstand pivots
2 Rope climb pull-up from floor
Practice your footlock (“1st bite”) on the rope
+
Build to workout weight for step overs, lunges and DB snatches
* Build to box jump height and practice few reps on HSW and rope climbs between the sets
+
@ workout weight/height

8/6 (cal) Air bike
4 DB Box step overs
1 Rope climbs

– Rest 0:30 –

8/6 (cal) Row
6 steps, DB walking lunges
7,5m Handstand walk

– Rest 0:30 –

5 Shuttle runs
8 DB snatches, alt
4 Box jump/step downs

hip & spine mobility

SMR foam rolling through lower limbs 1-2'/ muscle

shin box 3x5/5

banded straight leg Bretzel 3x6/6

hip airplane 3x8/8

1: burpee box jumps
2: hang squat cleans
3: double db push presses

Treeni selviää salilla!

1: 6 single arm devils presses
2: 0:30 handstand hold
3: 10 cal bike erg

---

Core

3 rounds

20 russian twist with medball
10+10 side plank crunches

15' EMOM
1: AMRAP knees to chest
2: AMRAP SU
3: AMRAP alt. DB snatch @17.5/12.5kg
4: AMRAP DB goblet lunges
5: rest

MULTISPORT DAY or REST DAY
Tämä treeni voi olla uinti/hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/tennistä, padelia, beach volleyta tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä tekeminen ensisijaisesti rentona puuhailuna. En tarkoita ettei syke saa nousta ja sen takia vaikka jätät tenniksen pelaamisessa juoksun pallon perään tekemättä. Mutta mielellään jtn rentoa ajanvietettä! Huom jos on aikaa tälläistä treeniä voi ottaa viikon aikana vaikka pari kertaakin oikein hyvin!
Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Build to workout weight for DB movements
* Practice few sets of HSPUs and DUs between sets
+
2 rounds @ increasing pace
3 Strict handstand push-ups
3 DB hang power cleans
3 Kipping handstand push-ups
3 DB shoulder-to-overheads
20 Double-unders
+
Prep part B movements during the rest after part A

AF WEEK 37, Day 3

WEIGHTLIFTING (1/3):
E90-120sec x9:

Hang Squat Clean + Jerk

3 sets @ 72–75%
3 sets @ 75–80%
3 sets @ 80–85%

Target: Build confidence in the receiving position. Drive aggressively out of the squat and finish with a solid jerk. Increase the load only if both lifts remain technically sound.

plank & side plank TABATA

backsquat 3x3 @rpe7