WARM UP
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

AMRAP 30-45min
4min easy machine
20 kbs
20+20m s.a farmer carry
20s hollow hold
3+3 Turkish get up

PK 1-2, not too FAST !!!

COOLDOWN
10-20min easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

---

---

EMILIO

MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH + SNATCH SHOULDER PRESS
2-3x1x[4+4+4+4]@barbell, rest btw sets 2min

--

POWER SNATCH + PAUSE OHS *2sec pause in the bottom
2-3x2x[1+1]@barbell, 1x2x[2+2]@50%, 1+2@60%, 2+1@70%, 1+2@70%, 2+1@70%, 1+2@70%, sn-%, rest btw sets 2min

--

RDL *sn-grip - no shoes, toes straight forward - use straps!
5@50%, 5@60%, 3x3@65-70%, sn-%, rest btw sets 2min

--

SUPERSET: 3 rounds, quality
12x 1-ARM BANDED TRICEPS PUSHDOWN
12+12x DB FRONT RAISE + LU RAISES
12x/side DB ALTERNATING CURL

Rest as needed

--

video: 1-ARM BANDED TRICEPS PUSHDOWN 0:28

video: DB FRONT RAISE

video: DB ALT CURL 0:26

EMOM 16

1 minute : 6 Incline Bench Press, AHAP
2 minute : 12/9 Calories Bike
3 minute : 8 - 12 Pull-Ups
4 minute : 30 Double Unders / Practice 30 sec.

Deadlift
10-8-6-4-2
Gorilla Row
12-12-12-12-12

LÄMMITTELY
• Varvas/kantapää nousut
• Nilkan pyörittelyt vk
• Lonkan kierrot ja aktivoinnit 90/90
• Pakaran dynaaminen venytys
• AKK - LLA —> kobra
• Päinmakuulla kierrot

Amrap 12min
12 x lapavedot
12 x sivulankussa lonkan loitonnus
12 x kylkimakuulla lähentäjä / copenhagen plank

Lepää 2min

Amrap 12min
12 x hyppyleuanveto
12 x polvien nosto selinmakuulla / roikkuen
12 x etukyykky + pystypunnerrus

For time with a partner

In 15 mins
Complete 5 rounds of
60 Double under (30 each)
30 syncro air squats
15 alt. DB snatch @22,5/15kg ( YGIG)

Remaining time max cal row

3 mins rest

In 15 mins
Complete 5 rounds of
60 total renegade row@2x22,5/15kg (30 each)
30 partner wall ball
15 cal row
Remaining time max rep alt. DB snatch (YGIG)

Lämmittely: Eläin liikkeet, hyppynaru ja dynaamiset Liikkuvuus-harjoitteet
Treeni: Liikkumistyylit kuulan kanssa, dead march, tuulimylly *käytössä 2x8kg kuula ja yksi 5kg käsipaino
Voimistelu: Käsillä seisonnan harjoittelua,kippiliikkeen treenaus, Hollow-body rock variaatiot
Lopuksi: Liikkuvuus-liikkeet
Kokonaiskesto: noin 70min, rasitustaso (1-10): 3-4

LÄMMITTELY
Availut, 90s./liike
- Liskokierto
- Toispolviseisonnassa - toinen jalka suorana sivutaivutus
- Lähentäjävenytys + kierto
- 45/45 asennossa eteen kurotus ja kierto taakse

Lantion ja coren aktivointi, 2 kierrosta - 10 toistoa/liike/puoli
Vuorotellen:
A) Lantionnosto + kuminauhan painallus jalkoja kohti
B) Nelinkontin jalan vienti ristiin ja kosketus vastakkaiseen käteen
Vuorotellen:
A) Kuminauha rinnan päällä - jalkojen laskut
B) Bird dog

CIRCUIT
3 kierrosta, 35s./20s.
1. Lankussa kuulan siirto eteen ja taakse
2. Rapunosto
3. Slam ball ylös + paiskaus alas
4. Soutu

3sets:

3min ON / 1min Off
1) 10-20 banded pull apart + bike
2) 10-20 + row
3) 10-20 V up + ski
4) 20-60s plank hold + echo

LÄMMITTELY
10 min
10x/puoli yhden jalan kyykky + lähentäjäveto
10x sjmv kuminauhalla
10x/jalka istuen lonkankoukistaja
10x lantionnosto + käsien painaminen kohti jalkoja

Liikkuvuus/availut
60s. liike
- Eteentaivutus - paikallaan kävely
- Cat Cow
- Nelinkontin lonkan pyöritykset
- Lonkan sisäkierto istuen
- Selinmakuulla, jalka toisen päällä lantion kierrot

VOIMA
Vuorotellen: 8-10 toistoa/liike
A) Sumomave KK
B) Rengassoutu
Vuorotellen: 10-12 toistoa/liike
A) Dead bug
B) Pull over kp (focus: core)