• 3 Round not for time of:
Assault Bike 15/10 Kcal
Legless Rope Climb 1 reps
Rope Climb 2/1 reps
Deficit Handstand Push Ups (10/5 cm) 10/7 reps
Handstand Walks 30/20 m

A

2x 400MT RUN
REST 60"
3 RND
5x/leg Box step-up
15 R. SWING
10 S. walk
10 Goblet Squat con rotazione
10 v-up

B

AMRAP 10'
6 RING DIP
12 Overhead Walking Lunges BB 45/25-30KG

C

EMOM OGNI 2' PER 8 SET 16'
Squat clean

Set 1 = 5 rep @ 55%
Set 2 = 4 rep @ 65%
Sets 3-4 = 4 rep @ 70%
Sets 5-6 = 3 rep @ 75%
Sets 7-8 = 3 rep @ 85%

D

wod endurance classi

AMRAP TEAM WOD 40'
40 DL
40 Cal. ROW
30 C2B
30 A. SWING
20 DB C&J ONE ARM
200 DU
30 OHS
30 burpees over bb
4 rope climb
400mt Run s.

lepoja

Uimakoulu, aktiivi lepopäivä

Joka alkava min x 6

-5 x Leuanveto (kippi / perhonen)

Joka alkava min x 6

-5 x toes to bar

• “Isabel” 30 reps for time of:
BB Snatch (any style) (60/40Kg)

5 settiä vetoja polven päältä
5x3

Warm up(10)
100m run
10 high knees
10 jax
10 plank taps
10 big arm circles
10 cross body crunch
10 push ups
100m run

GRT(20)
On the 2:00 x8
200m run

Finisher
50 alt toe touch
1:00 min butterfly stretch

Testiliike:
Kasakka -venytys, arvioi puolieroja ja pyri tasaamaan ne kuukauden aikana.

Pääliike:
A. Etukyykky 4 x 6 tai maljakyykky 4 x 8

Ensimmäisellä viikolla vara 3, toisella viikolla vara 2 ja kolmannella viikolla vara 1 ja neljännellä viikolla vara 0 - 1/2.

B1. Hyvää huomenta tangolla 4 x 8

B2. Askelkyykky, kahvakuulat eturäkissä 4 x 8 per jalka.

Pyri ensimmäisellä ja toisella viikolla vara 2, kolmannella ja neljännellä viikolla vara 1.

4 rounds

45 second work
15 second break

Flutter kicks
Sit ups
Bicycle abs
Plank hold