note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

10×/side + 10×/side + 10×/side CHAINSAW ROW + DB TATE PRESS + HALF KNEELING LANDMINE PRESS

10×/side + 10× SINGLE ARM Z-PRESS with SLOW ECCENTRIC + TRICEPS PUSH UPS *z-press - start lifting from a dead point, sit on the floor *triceps - elbows relatively close to the sides

10+10×/side SEAL ROW + DB OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

10×/side DB/KB SIDE BEND

10× JEFFERSON CURL *barbell/db - pysäytä liike nilkan korkeudelle

30 sec PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päälle

10×/side ONE LEG BANDED HAMSTRING CURL *päinmakuulla lattialla kuminauha nilkassa koukista jalkaa lähelle pakaraa - vältä liikkeen aikana lantion nousua

--

video: CHAINSAW ROW

video: DB TATE PRESS

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: SINGLE ARM Z-PRESS with SLOW ECCENTRIC

video: TRICEPS PUSH UP

video: SEAL ROW

video: DB OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

video: KB SIDE BEND

video: JEFFERSON CURL

video: ONE LEG BANDED HAMSTRING CURL

---

KEHONHUOLTOA!

2-3 Rounds @ RPE 8 (2 RIR)

8-12/side FR KB box step ups
8/side Single leg deadlifts
8-12/side Copenhagen plank lift-offs

EMOM32, 4 rounds

1. 10 GTOH with plate
2. 8 Box jump + air squat
3. 10 DB snatch alt.
4. 10 Wall ball
5. 5 Devils press
6. 14 Single arm KBS alt.
7. 30sec all out ergo
8. 30sec Push up top hold

AF WEEK 28, Day 3

Finisher:
2-3 Superset:

15 Biceps Curl
15 French Press

Target: feel the burn!

Bodybuilding EMOM 40min
1.3 Tempausveto + 2 Tempaus
2.8 Thruster
3.10 Kulmasoutu
4.5RV Kyykkyyn
5.10 Lattiapenkki

10' EMOM
1: 3 deadlift @rpe 8
2: 5-7 strict ttb

21-15-9
Pull-ups
Wall ball
Burpees box jump over
Power clean

LÄMMITTELY
1. Ranteet / kyynervarret
2. Lapapunnerrus
3. Nelinkontin kierrot
4. Nelinkontin vk jalkapöydän ympäri --> vastakkaisten raajojen ojennus
5. AKK - lonkankoukistajat
6. Syväkyykyssä kierrot
7. Selinmakuulla paino suoralla kädellä - t-kierto + painon kurotus kohti kattoa
8. Vk pyöritykset

VOIMA
3 x 6/jalka yhden jalan kyykky boksilta

KÄSILLÄSEISONTA
• Käsilläseisonta harjoitteet seinällä/boksilla
• Core harjoitteet
1. polviseisonnassa vk lantion ojennus + lp suorille käsille ylös
2. Hollow hold
3. Päinmakuulla kuppi (+kaari)
• Lavanhallinta/vahvistus
1. Lapapunnerrus / lapatyöntö
2. Tankopito suorilla käsillä

Press

A) Strict Press 4x5 (Tempo 2sec down)
*rest 2min between sets

B) Bench Press 4x5 (1s pause bottom) 1-2RIR
*rest 2min between sets

Strength Push & Pull

A) Build to days heavy 3RM Strict Pull Up
*between each set: 10-15 Ring Push Up

B) E3MOM: 3x10 Feet Elevated Ring Row
*between each set: 15-20 Push Up

Metcon

3-3-3-3 min AMRAP / Rest 1:30 min

• 20-25 GHD
• 15 Cal Ski erg +AMRAP: Max Reps SB Clean @60kg?

Accessory

A) 4x For Quality:

• 10-15 Strict Knee raise
• 10/10 KB Side Bend
• 30-45s/side Sideplank banded row

AF WEEK 28, Day 2

ACCESSORY:
2-4 set:

20-30m D-Ball/Sandbag Carry

Use what you got and rest as needed between sets