LÄMMITTELY
n. 1min / liike
• selinmakuulla lonkan kierrot
• selin t-kierrot
• käden avaus kylkimakuulla
• nelinkontin sivutaivutukset
• lähentäjänvenytys kierrolla
• lantionnosto + pull over
• päinmakuulla y-nostot
• kylkilankku + lonkan loitonnus
• lapapunnerrus nelinkontin vk

VOIMA
3 x 4-6 leuanveto

KIERTOHARJOITUS
2-3 x 40s./20s.
1. Tempaus vuorokäsin kp
2. Vuorikiipeilijä bosulla
3. Lankku (halutessa variaatioita)
4. Pallon heitto seinään kierrolla
5. Burpee

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 Samsonin venytys
10 face pull kuminauhalla
20 kuollut ötökkä
20 lintukoira

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

6x5min vaihtuva ergo, 30s lepo/vaihtoaika

*Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Vaihda ergometria lepoajalla.

Kyykky 3x5x75%

Kohautus tangolla 4x15

Suorinjaloin maastaveto 5x10
Etuheilatus 3x20
-superina (kolmeen viimiseen sarjaan)

For time

• 21 chest-to-bar pull-ups
• 15 strict handstand push-ups

• 9 deadlifts

• ♀ 185 lb

• ♂ 275 lb

6 min on / 3 min off x 4 sets (2 each):

A.
16 wall balls 9/6 kg
10 pull ups
8 dual DB hang clean and jerk 30/20 lb
40 double unders

B.
21-15-9
cal row or bike
burpees

3 rounds of:
10 MB over shoulders
10+10 DB side bends
10 alternating DB snatches
10+10 Side plank crunches
Rest

RestDay!

Takaolkapääsoutu 5x20

Penkki 3x5x70%

Sotilaspenkki käsipainoilla 4x8-12
Vipunostot sivuille 4x15
Ojentajat taljassa/kumpparilla 4x20
-superina

Hauiskääntö tangolla 3x20
-myötäote

30'AMRAP
1 wall walk
5/5 KB snatch @20/12kg
10 KB sumo DL high pull
15 abmat sit up
1' rest

superset, 4x
3/3KB windmill
20/20" unilateral KB front rack hold

frontsquat 3x5 @rpe7