4 rounds for consistency:

A. 7 min amrap:
18/14 Cal row
10 Thrusters 30/20 kg
5 Box jump over 24/20”

B. 7 min amrap
150m run or 400 m bike
10 Dual DB deadlifts 17,5/12,5 kg
5 Pull ups

3 min rest after each round. Alternate amraps for total 2 of each.

4x5 Front squat+jerk

LÄMMITTELY
Tasapainoilua ja availuja

VOIMA
3 x 8 Lattiapunnerrus
3 x 8 Yhden jalan mave

CIRCUIT
3 x 40s./20s
1. Stepperille/boksille nousu
2. Slam ball olan yli
3. Etuheilautus

A,
For distance:
Sandbag Bear Hug Carry, 70/40kg: 1x 9 mins

Every 1 min complete:
3 Ground to Over Shoulder + 9 Air Squats before continuing

B,
Teams of 2 - 2 rounds for time of:
20 Back Squats, 102/70kg
Row, 1000 m
30 Push Press, 70/47kg
Row, 1000 m
20 Ring Muscle-ups

Complete in teams of 2. Athletes work together to complete the work but one person works at a time. Split the reps any way you like.

Goal: Sub 30 min

C,
For quality:
3x 10 L/10 R Single Leg Reverse Hypers, pick load
3x 10 Banded Pull Throughs
Arms Overhead Split Lunge Hold, 3x 30 secs

10 rounds, each for time of
Swim 50 yards
Rest 1 minute

OR

10 rounds, each for time of
200-m sprint
Rest 1 minute

4x5 Deadlift

Every 10 min x 4 sets:

A. 800 m run, then
3 rounds:
15 ring rows
25 sit ups

B. 800 m run, then
3 rounds:
15 overhead squats 20/15 kg
12 push ups

Alternate A and B.

Thruster
5-3-1
5-3-1
5-3-1

2 min tauko välissä

Painot oli
25kg - 30kg - 32,5kg
27,5kg - 32,5kg - 35kg
30kg - 35 kg - 37,5kg

6min amrap rep

15kg clean
Bar over burpee

Tulos 4. Kierrosta ja 5. Kierroksen cleanit ehti

LÄMMITTELY
2 x 1min/liike
• Kumpparilla pystypunnerrus
• Polviseisonnassa lantionojennus - levypainon nosto
• Hollow hold
• Lantionnosto kumpparin kanssa
• Air squat

TEKNIIKKA - THRUSTER
Käydään läpi thrusterin tekniikka eri välineillä
- Kahvakuula
- Käsipainot
- Tanko
Valitse näistä joku lopun kiertoharjoitteluun

KIERTOHARJOITUS
2 x 35s./15s.
1. Thruster
2. Levypainon kierto ylös oik.
3. Levypainon kierto ylös vas.
5. Soutulaite

With a partner for 5 rounds each (other does the round, other stays in DB side bend hold, rest together as needed):
20 Russian twists with DB
10 Renegade rows
5 Ab-wheels