Every 3 mins x 5
300 m run
8+8 one arm DB/KB thruster

recovery week ➡️

20 min mobility for lower body

---

EMOM12
1. Goblet squats × 30s for reps
2. Burpee box jumps × 30s for reps
3. Push ups on box × 30s for reps

---

3 rounds (unbroken round if possible)
10 hollow rocks
10 V-ups
10 tuck ups
10s hollow hold

10x (40 Sec Seated Sprint on High Damper, 20 Sec Easy Recovery)/3 Min Easy
-Rest 2 Min-

8x (40Sec Sprint (110-115 RPM), 20 Sec Easy Recovery)/3 Min Easy
-Rest 2 Min-

6x (40 Sec Sprint (110-115 RPM), 20 Sec Easy Recovery)/3 Min Easy
-Rest 2 Min-

4x (40 Sec Sprint (110-115 RPM), 20 Sec Easy Recovery)/3 Min Easy
Time: 46 Min

1A) T2B power, Stirict T2B 5x3
1B) T2B tech kipping feet raise 5x10

LÄMMITTELY
2 x 1min/liike
• Kumpparilla pystypunnerrus
• Polviseisonnassa lantionojennus - levypainon nosto
• Hollow hold
• Lantionnosto kumpparin kanssa
• Air squat

TEKNIIKKA - THRUSTER
Käydään läpi thrusterin tekniikka eri välineillä
- Kahvakuula
- Käsipainot
- Tanko
Valitse näistä joku lopun kiertoharjoitteluun

KIERTOHARJOITUS
2 x 35s./15s.
1. Thruster
2. Levypainon kierto ylös oik.
3. Levypainon kierto ylös vas.
5. Soutulaite

LÄMMITTELY
1. Vaaka
2. Askel sivulle - ponnistus yhdelle jalalle oik.
3. Askel sivulle - ponnistus yhdelle jalalle vas.
4. Nelinkontin raajojen ojennus
5. Lisko + kierto oik.
6. Lisko + kierto vas.
7. Lankussa ylävartalon kierrot

VOIMA
Takakyykky 3x12
Pystypunnerrus 3x12
Lepo sarjojen välissä 45-60s.

AMRAP 7
Lankussa kk siirto x12
Russian twist kk x12
Punnerrus kk kosketuksella x6

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

3 rounds:
5-10 pull ups/ ring row
10-12 V-up/ tuck crunch
-rest 1 min-

3 rounds:
6-8 one arm DB/KB press
8-12 one arm DB/KB row
-rest 1 min-

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

Pendlay row 4x8 reps