5kierrosta for quality:
7x boxihyppy
20s. l-sit
15x selän ojennus

Alkulämmittely ja mobility

Takakyykkyä ryhmissä vuorotellen

10min amrap
100m kone
6 leukaa
6 kk heilautus

Loppuvenyttelyt

WOD: Hero "Tommy Mac"

2RFT:
- 12 Burpees
- 12 Thruster (115/75#)
- 12 Burpees
- 12 Power Snatch
- 12 Burpees
- 12 Push Jerk
- 12 Burpees
- 12 Hang Squat Clean
- 12 Burpees
- 12 OHS

Rest 5 Minutes

"Annie" 50-40-30-20-10
- DUs
- Sit Ups

Partnered with Jeff for Tommy Mac.

Jalkakyykky 70%xmax toistot

Penkkipunnerrus 70%xmax toistot

Leuanveto 3xmax x omapaino (kevennä tarvittaessa kumilenkillä)
Istumaannousu 3-5x12-20 (jos menee yli 20 käytä lisäpainoa niskan takana)

For time.
- 50 DU.
- 50 Wall ball shots (9/6 kgs).
- 50 Box jumps (24"/20").
- 50 Hollow rocks.

Time cap: 10 min.

5 SL squats
5 pull ups
5 burpee box jumps

12 min AMRAP

Find your one rep max Snatch in 8min

EMOM 10 (80% 1RM)
3x HH Power Snatch

Amrap 10min
10x Bar over burpee
20x Thruster (25/35kg)
30x Bent-over row (25/35kg)

power snatch
snatch balance
OH squat
EMOM 8 mins

In front of a clock set for 12 minutes with a 135-lb. barbell:
1 minute of squat clean
1 minute of push jerk
2 minutes of squat clean
2 minutes of push jerk
3 minutes of squat clean
3 minutes of push jerk

Selviää paikanpäällä