WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • PTG TO 13.3. klo 17 Workout

    LÄMMITTELY
    Nilkan seutu
    - Kantapää- ja varvasnousu
    - Säären etuosan venytys
    - Pyöritykset nilkalle vk
    - Nilkan ulkosivu vk
    - Polvennosto (+vaaka) blokkien päällä

    2 x 50s./20s.
    1. Jefferson curl
    2. Boksilla kyykky + lantion nosto kk
    3. AKK - lankku + jarruttava punnerrus
    4. Uimari päinmakuulla

    VOIMA
    4 kierrosta leuanvetoja
    Toistot: 8, 6, 4, 3
    Lepää kierrosten välissä n. 1-2min

    KÄSILLÄSEISONTA
    • Käsilläseisonta harjoitteet seinällä/boksilla
    • Core harjoitteet
    1. polviseisonnassa vk lantion ojennus + lp suorille käsille ylös
    2. Hollow hold
    3. Päinmakuulla kuppi (+kaari)
    • Lavanhallinta/vahvistus
    1. Lapapunnerrus / lapatyöntö
    2. Tankopito suorilla käsillä

  • Tuesday 11/02/2025 Strength Workout

    Option 1 Upper Body Strength + Intervals

    A) Pull Up
    - 3 x 6-8

    *Rest 2min Between Sets
    *Use rubber band if needed.
    *Add weight if bodyweight is too easy

    B) Barbell Strict Press
    - 4 x 8 (1-2 RIR)

    *3sec controlled eccentric phase
    *Rest 2min Between Sets

    C) Dumbell/Barbell Row
    - 4 x 10 Bent over row

    *Rest 2min Between Sets

    D) 1-Arm DB Bench Press
    - 10/10 1-Arm DB Bench Press

    E) Rowing Intervals

    10 Rounds Of:
    - 1min Easy Row + 30sec Hard effort

  • Extra Credit 20-03-2024 Workout

    OPTIONAL COOL DOWN

    5-10 MINUTE FOAM ROLL
    Options:
    Quads
    Glutes
    Lats
    Calves

  • Muscle & Power, CORE Workout

    BACK: 4 rounds of:
    5+5 KB snatch
    5+5 KB Windmills
    5+5 Single arm Ring rows
    15 Good mornings
    Rest

  • HYROX 29/04/25 Workout

  • SUNDAY SWEAT Workout

    18min AMRAP:
    In Teams of Three

    • 500m Row (1 Working/2 Holding Plate Overhead)
    • 30 Sync KB Swing
    • 60 Burpee (1 Working/1 Hanging From Bar/1 Resting)
    • 90 Sync Box Step Up (2 Working/1 Resting)

  • Monday 10/02/2025 Workout

    RUN

    Beginner: 4-5km @RPE 3-4
    Intermediate: 6-7km @RPE 3-4
    Advanced: 8km @RPE 3-4

    • RPE 2-3: Very easy, could run forever
    • RPE 4-5: Comfortable, controlled effort (Endurance zone)
    • RPE 6: Moderate effort, can talk but breathing harder
    • RPE 7-8: Hard, short sentences only (Threshold pace)
    • RPE 9-10: All-out sprint, max effort

  • 3 x 8-10 lattiapunnerrus käsipainoilla Strength

    Lantio ylhäällä.

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    3:00-5:00 min tankopumppailu.
    Sitten 3 kierrosta:
    5 Maastavetoa
    5 Raaka rive polvelta
    5 Etukyykkyä
    3 Rinnallevetoa
    3 Työntöä

    Clean & Jerk,
    10 x (2+1)
    Nostot 2:00 min välein
    Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 80% asti.

    Romanialainen maastaveto,
    3 x 8 @ 50-60%

    BONUS

    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    6-10 Pystypunnerrus levytangolla
    10/10 Askelkyykky taakse (tanko niskassa)
    12-15 Leuanveto tai vaakatalja neutraalilla otteella
    12-15 Selän ojennus 45-asteen penkissä

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Kevyehköt painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

  • Conditioning Workout

    Partner workout :
    You Go , I Go
    In 32 mins complete :
    63-45-27
    Single dumbell thruster @22,5/15kg
    Sit up
    Up - down box jump @60/50cm

    Remaining time :
    Max machine cals, after every 40/30cals complete 40 DU each person ( one works at a time)