3:00 easy bike or row

Barbell warm up

Warm up C&J and TTB

WOD
15 power clean and jerks 155/105
800m run
30 TTB
800m run
30 TTB
800m run
15 Power clean and Jerks

-Käsilläseisontaa seinää vasten ja ilman tukea
-3 x max reps tiukkaleuka / koutsi spottaa
-Käsilläseisontapunnerrus boxilta

2 tunnin kävely-/hölkkäsessio Harjulla. Lähtö porukalla klo:18 jäähallin parkkipaikalta. Tarkoitus tehdä 2 tunnin aerobinen harjoitus. Matkalla ei ole tänään merkitystä, kunhan on kivaa ja kaikilla on juttuseuraa. Tarkoitus olisi puolet ajasta hölkätä ja puolet kävellä. Saa ottaa kaverin mukaan :)

Deadlift 5x5

Strength
3 Rounds of:
Front Squat x5
Chinese Row x12
Hollow Rock x20

then 5 rounds of:
BB Strict Overhead Press x5
KB Swing x20
Burpees x8
Do 1 round AFAP then rest ~1min

Don't rush through the rounds. Take your time and rest approx 1min after each round

5 Minutes of Parasympathetic Breathing

3 x 7 valakyykkyä

Warm up(0:00-8:00)
3rds
10 plyo jumps
10 plank jax
5 walkouts

Mobility (8:00-12:00)
1:00 min s/a para stretch
1:00 min bf stretch

Fittrain Intervals(20)
:15 on :15 off x10
half burpees
v-up and over
med ball cleans
airdyne

Opt(12)
800m run-rest-800m run
tabata row

Finisher
30 arm circles
100 flutter kicks
1:00 min samson stretch per

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=7Tx_qGl_L74

• 45 Min Fartlek of:
Row @ 60-80% MHR
Lavora per 45:00 variando a piacere la velocità e l’intensità (entro i termini di MHR indicati)
facendo a piacere allunghi sui 125, 250 o 500 m