Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin toinen kierto.

Harjoitus 2) Leuanveto

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 lapaveto + 2sek pito
4+4 boksille nousu, lisäpaino
10 punnerrus

Leuanveto, vastaote
n+1, n, n+1, RPE 8-9 (esim. 4-3-4)
- n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät saa lisääntyä harjoituskerroilla.
- Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.

Bulgarian kyykky
3x10 per jalka, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).
- Merkkaa tulokseen bulgarian kyykyn paino (bulgarian split squat).

Kapea lattiapenkki (tanko)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Alaselän ojennus
3x10-12
- Tue jalkapohjat seinään. Kädet suorina pään vieressä. Pieni pito yläasennossa.

PHYSICAL FITNESS TEST (P’F”T)
For Time:

• 1000m Run (outdoor)
• 50 Burpee Broad Jumps (90 cm)
• 100 Stationary Lunges (Fully Extended)
• 1000m Row
• 30 Push Up (Hand Release)
• 100 Wallballs (6kg male / 4 kg female)

The HYROX PFT gives you a good indication of your level and for which division you should sign up to at the major HYROX event

15 – 25 minutes – HYROX PRO
25 – 35 minutes – HYROX Single
30 – 45 minutes – HYROX Doubles

Bench press

4 x 8 @ 74+%1RM, rest 2:30-3:00 b/t sets

push up pos. KB pull through 4x5/5

10' frog hold practice try to hold position for 30"

superset, 4x:
8 banded lat pull down (supinated grip, pvc pipe & band)
3/3 bear pos. wall tapping

21-15-9 reps for time: ring row
ring push up
air squat

T.C.: 10'

For time with partner:
2000m airbike
90 wall ball
80 KB swing @24/16kg
70 burpee
60 abmat sit up
50 GTOH @20/15kg plate
40 pull up
30 pike push up/ HSPU
200m syncro shuttle run
100 KB snatch

T.C.: 40'

Warm Up
2 sets
2 min bike,row, ab, run
8-10 Half Kneeling Thoracic Rotation w/Lift Off (each side)
10 Prone PVC Lift Offs w/2 Sec Hold + Snatch Grip
5 90/90 Hip Switch w/Heel Lift (R/L)
then warm up sets for squat 3x4-6 reps, start with barbell and build to starting weight

Strenght
Tempo Back Squat 4x6reps @55%+ of 1rm
building to todays heavy 6 rep set. rest 3-4 min bwn sets.

Metcon
Emom 20
odd : 2 hang power snatch + 2 ohs @60-80% of 1rm power snatch
even : ab,row,bike,run x 30 sec mod/fast pace or 45 sec easy pace

A) Functional Strength

EMOM 16:

1) 1 Round Of DB Complex
2) 15/12 Cal Erg
3) 10 DB Box Step Overs
4) 5/5 Renegade Row + 5-10 Push Up

*DB Complex: 8 DL, 6 Hang power Clean, 4 Shoulder to Overhead (w/2x DB)

B) Accessories

4 Rounds For Quality:

• 10/10 KB Side Bend
• 45-60s Chinese Plank
• 20-30 Russian Twist
• 45-60s Spanish Squat Hold

clean pull + squat clean 5x1+2 @moderate

power clean + push press + push jerk + split jerk 5x1 @moderate

10kcal Cardio
50 Squats
50 BP
12kcal Cardio
50 SitUps
50 Skating Jump
14kcal Cardio
50m FC
50 WB
16kcal Cardio