side plank rotations 3x8/8

prone W raises & press to OH 2x10

BB press 5x3 @ rpe 8

squat clean + push jerk + split jerk practice

clean & jerk 5x1 @moderate/heavy

RestDay!

Pendlayrow tai kulmasoutu
3x3 nousu v0

4x 3min ON 1min OFF
A) 10 cal kone 6 Punnerrusta
B) 10 Boxille askellusta 6 KP-tempausta

Kipping technique practice (kipping pull-ups, chest-to-bars, toes-to-bars, bar muscle ups)

--

20min of:
1+1 TGU
5+5 weighted cossack squats
0:45 wall-sit hold
8+8 banded lat pull downs
5-8 toes to bars
1-5 pull-ups, ctb, bmu

Strength EMOM

EMOM 16:

1: 30s Standing Bike Erg (vastus 8-10)
2: 20m Sled Push (Heavy)
3: 10 DB Heavy Thruster
4: Rest

Core

4 Rounds For Quality:

• 10-15 Strict T2B
• 20-30 Plate Russian Twist
• Accumulate 30s L-Sit Hold

Accessories

3-4 Rounds:

• 10/10 KB Leg Raise (korokkeen päältä)
• 45/45s Copenhagen Plank
• 15/15 Calf Raise

squat clean + split jerk practice
Then 5x1 @ rpe 8

Collect 30 power clean & push press for time, with EMOM 5 V-ups

T.C.: 8'

Kovatehoinen intervalliharjoitus

Lämmittely
3x3min ergo
Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas

Kun kaikki ergot on tehty:
10 takareiden pumppaukset (kapea seisoma-asento, nilkoista kiinni ja pumppaa polvia koukkuun ja suoraksi)
10 pään yli vienti edestä taakse kepillä tai kuminauhalla, suorin käsin
5+5 vartalon kierrot etunojassa (nojaa eteen, keppi harteilla, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle hallitusti)

Harjoitus
Vauhtikestävyys, 75-85%/HRmax, maksimikestävyys 85-95%/HR max

6x4min, 2min lepo
A) Soutu
B) Pyörä
C) Hiihto

Joka minuutti 15s max effort, 45s palauttelua rauhallisesti. Osioiden välissä 2 min lepo. Jokaisen osion (A,B,C) aikana tulee siis neljä sprinttiä (0,1,2,3 min kohdalla). Pyri laittamaan "max effort"- osiin mahdollisimman paljon tehoja.

ENGINE

10min C2 Bike (Z2)
Into,

4 Sets:

• 30m Single arm DB OH Lunge (50lbs)
• 30 Cal Ski
• 500m Row
• 20 Box Jumo Over

-rest 3min between sets-
Into,

10min Easy recovery erg

*Eli 10min alkuun laitetta, ja sitten kaikki neljä settiä metukkaa. Loppuun vielä 10min palauttava.

SaWo

Kilpailun taso: piirikunnallinen ja jäsentenvälinen
Punnitusaika: 10:00-11:00
Kilpailuaika: 12:00

---

---

HUOM!
Kisapaikkana Sawon yläkerta.
Kilpailijoiden lämmittelyalueena toimii yläkerran OpenGym.
Punnitus tapahtuu yläkerrassa nostolavojen puolella.
Paikalle ei ole kahviota ja tapahtumassa soi taustamusiikki.

Talkooporukka (tuomarit, toimitsijat, jne.) ilmoittautuu suoraan Niinalle.

---

---

KISAAJAT:

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

--

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2×2@barbell-35% (~25min),
2@50% (20min),
1@65% (18min),
1@72% (15min),
1@77% (12min),
1@82% (9min),
1@86% (6min),
1@90% (3min),
1@93% - 95% --- open

---

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open