Kovatehoinen intervalliharjoitus

Lämmittely
3x3min ergo
Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas

Kun kaikki ergot on tehty:
10 takareiden pumppaukset (kapea seisoma-asento, nilkoista kiinni ja pumppaa polvia koukkuun ja suoraksi)
10 pään yli vienti edestä taakse kepillä tai kuminauhalla, suorin käsin
5+5 vartalon kierrot etunojassa (nojaa eteen, keppi harteilla, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle hallitusti)

Harjoitus
Vauhtikestävyys, 75-85%/HRmax, maksimikestävyys 85-95%/HR max

6x4min, 2min lepo
A) Soutu
B) Pyörä
C) Hiihto

Joka minuutti 15s max effort, 45s palauttelua rauhallisesti. Osioiden välissä 2 min lepo. Jokaisen osion (A,B,C) aikana tulee siis neljä sprinttiä (0,1,2,3 min kohdalla). Pyri laittamaan "max effort"- osiin mahdollisimman paljon tehoja.