3 rounds:

30s + 30s side ways medball toss
8 ring roll-outs
12 alternating single leg V-ups

Every 10 min x 6 sets (2 each)
A. 2000/1500 m row or 4000/3000 m bike
B. 8 min amrap:
10 shuttle runs (7,5 m + 7,5 m)
1 rope climb
5 T2B
C. 8 min amrap:
15/12 cal ski
10 med ball cleans 9/6 kg
8 push ups

A:
Skill Primer
Dip Muscle Clean, Hang Muscle Clean & Pause Split Jerk (5-8 sets x 2+2+2 / 0:03 pause in the dip)

B:
Power Position Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+2 / 60%-70%)

Handstand / handstand walk & rope climb practice

Emom9

1: 0:40 ergo
2: 0:30 hs hold / hs walk
3: 1 rope climb / rope lowers

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :45 Tib Raises
MIN 2 - :45 Calf Roll
MIN 3 - :45 Child's Pose

5 rounds each for time
2x 24/16kg kettle bell
6 thrusters
3 HSPU
1 rope climb
rest 90s.

A.) Tempaus alku harjoitus
5×5
Tall snatch (kevyt paino, aloita liike käsillä ja jatka nopealla alle menolla)
B.) Tempaus pysäytyksellä polven korkeudelta
8×2 @70-75% 1rm ,alkaa tanko maassa
C.) Tempaus riipusta polven alta
5×1 75-80% 1rm , alkaa tanko lantiolla
D.) Taka kyykky
Lämmittele/korottele 10 sarjoilla noin RPE 7 painoihin, jos mahdollista niin tee 5-10kg raskaammalla kuin viimeksi(kevyt/keskiraskas). Salin taululta löytyy RPE taulukko ja lämmitely/korottelu sarjoja ei kannata tehdä kahta enempää. Sitten tee 2×10 5-10kg kevyemmällä painolla.

-8 pull-ups
-10-15s + 10-15s 1-arm ring plank hold
-1min rest