Tempo: 3-1-1

5:00 BikeErg @ easy
3:00 SkiErg @ easy
+
5 Jefferson curls
10 Handstand shrugs
5 Back support slide throughs
5/side Bottom-up KB presses
10 V-ups
3-5 Rope pull-ups (alt hand on top)
+
Build to workout weight for FR lunges and STOH
* Prep GHD sit-ups (small sets) and rope climbs between sets
+
@ workout weight
3m FR walking lunge
9 GHD sit-ups
3 Shoulder to overheads
1 Rope climb
9 GHD sit-ups
3m FR walking lunge

For time :

15m Dual DB Lunges
8 DB Over Burpees
30m Dual DB Lunges
6 DB Over Burpees
45m Dual DB Lunges
4 DB Over Burpees

TC 10

DB´S 22,5/15kg

ATPF WEEK 34 Day 2

GYMNASTIC CONDITIONING/STRENGTH (3/3)
Max set HSPU Rest as needed and then E2MOM x5: 70-75% of max reps with unbroken sets. If not able to get unbroken, continue by breaking the sets and resting as little as possible.

Target: 5+ reps with max set.
Choose a movement model that fits your fitness level .
Wall Facing HSPU→ Strict HSPU→ Kipping HSPU→ Pike-Push-Up→ Push-Up

Hang power snatch 5x3
Squat snatch+2ohs 6sets
DB row 4x10

ATPF WEEK 34 Day 3

BODYBUILDING E150sec for 4 rounds (30min total)

1) 10-12 Seal Row and 10-12 Ring Row
2) 10-12 DB Bench Press + 10-12 Push-Up
3) 10-12 Goblet Cyclist Squat and 10-12 Reverse Lunge

These are supersets. Goal is to get a solid pump! Choose loadings and movement models you can finish 10+ reps on the second movement.

4 rounds of:
10 Ab-wheels
15 MB over shoulders
5+5 Single hand Ring rows
15 MB slams
Rest

hip & spine mobility

KB shotgun hold TABATA, alternating grip

one legged glute bridge pos. contralateral KB pull over 3x5/5

superset, 4x
5/5 bear pos. KB pull through
5/5 alt. V-up

back lying hamstring walk outs 3x6

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× DEADMAN TO BARBARIAN

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

5+5×/side DEVIL'S HALO *PLATE

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

5×/side CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

video: PLATE TURTTLE SQUAT
https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: DEVIL'S HALO

video: CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH PUSH PRESS + PRESSING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
1×2× 1+1+1+1+1@barbell

SNATCH + SNATCH BALANCE
1×2× 2+2@barbell, 2+2@up to 80%, 1+2+ reps@80% 1-2 reps left, sn-%, rest btw sets 2min
*viimeisessä setissä yritä saada enemmän kuin 2 toistoa snatch balancea, kuitenkin menemättä failureen asti. Jätä 1-2 toistoa varaa.

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
1×2× 1+1+1+1+@barbell

CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
1×2× 2+1+1@barbell, 2+1+1@up to 80%, 1+(1+ reps)+1@80% 1-2 reps left, jerk-%, rest btw sets 2min
*viimeisessä setissä yritä saada enemmän kuin 1 toisto power jerkiä, kuitenkin menemättä failureen asti. Jätä 1-2 toistoa varaa.

---

BACK SQUAT + ROMANIAN DEADLIFT *rdl - sn-grip
5+5@barbell, 3× 5+5@85% + RPE10, 0-1 reps left, bs-%, rest 2min

--

video: RDL sn-grip

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
HALF KNEELING LANDMINE PRESS
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS *nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS

Aaltohommina 9 x 2min

Tempaus lantiolta, pp, kokonainen
20,22,24,25,27,29, 29, 31,32
29 pp ja kokonainen yli ja ali, muuten hyvin kaikki kyykkyyn.

Rive lantiolta, pp, rive+työntö
25,30,35,40,44,45 loput, yhen jätin välistä. Raskasta tänään.

Etukyykky+takakyykky 2+3 etukyykyn 80% asti
35,40,45,50,55,60,60,60,60,60

Loppuun olkapääjumps 2 kiekkaa, eka kiekan puolen kilon painot ei tuntunu, toka kiekka kilon painot, ei paha sekään

Ja vielä grippitreeni levypainoilla päälle, kympit.